Women and Weights Part 3: Strength Training for the Runner

Many people consider weight training and cardio as two separate entities; cardio is for burning calories while strength training is for gaining weight, right? Well, not necessarily. If you’ve been following this series of “Women and Weights” you’ve learned that strength training may in fact be an altogether superior method of fat burning (I’d like to point out that when I refer to weights I am using it as a general term to describe any type of resistance training, including free-weights, machines, resistance bands, or bodyweight). This is not to say that running, or any other type of steady-state cardio is ‘bad,’ but it certainly isn’t the only way of reaching your fitness goals. In fact, hitting the weights can actually improve running and other athletic performance significantly. Here’s how:



Strength training has been shown to help improve speed in both short and long distance runners.  As you build and grow your muscles they become better able to exert more runner-546896_640force in quicker time periods. Strong legs help with that extra push, a strong core aids in balance and stability, and upper body strength helps maintain that speed. This was proven in a study done that tested the correlation between explosive strength training and 5-km running time in endurance athletes. In the experiment, 18 endurance athletes trained for 9 weeks. While both groups kept the same training volume, 10 of these subjects trained with simultaneous explosive strength training and endurance training, while the other 8 subjects participated in endurance training only. 5K time was improved in the well-trained endurance athletes who participated in simultaneous explosive strength training and endurance training due to improved neuromuscular characteristics.



Cardiovascular endurance is the ability of your heart, lungs and blood vessels to efficiently deliver oxygen to your body tissues for use as energy. Believe it or not, resistance training actually increases the body’s ability to use oxygen. In one study that tested the effects of concurrent endurance and strength training on running economy, endurance athletes who incorporated both running and strength training into their routine improved their performance whereas endurance athletes who did not incorporate strength training had no change in performance. These results are congruent with many other previous studies of the same nature.



Lifting weights isphysiotherapy-595529_640 a great way to burn body fat. Now, cardio certainly does burn a significant amount of calories, however, those calories stop burning off as soon as that hour or so of cardio is finished. With strength training, lean muscle mass is built, which aides in the body not only burning calories during periods of exercise, but also while that person is at rest! Clearly, a body with more lean muscle and less fat is going to be lighter, aiding in speed and also in better body composition.

It is well known that many runners, especially elite runners who engage in intense bouts of physical activity, burn off a lot of muscle due to the extreme forms of cardio. Strength training can help to counter this problem, but won’t result in a significant amount of muscle gain because the continued endurance training will hinder muscle hypertrophy. So for those distance athletes who do not want gains to slow them down, no worries, strength training won’t add on significant size!



Engaging in resistance training not only helps to strengthen and build the muscles, but it also helps to equalize them. Many times people are weaker on their left (or non-dominant) side which can cause a runners stride to be off key, or they have muscle imbalances somewhere in the body. Lifting weights helps to equalize strength and power within the legs and the rest of the body, which helps prevent future injuries. The benefits of strength training on injury prevention was shown in a study testing hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. The study revealed that preseason strength training for the hamstrings would have positive impacts on the player’s performance and injury prevention.


Strength training is one of the most beneficial workouts to engage in, especially when combined with other forms of working out such as endurance running, sprinting, and other types of cardio. It helps to improve many aspects of performance including speed, cardiovascular fitness, proportion of lean muscle to body fat, and to decrease likelihood of injury. To all of my runners out there, take even just 3 days per week and add some resistance training to your fitness regiment and see how you can benefit!







Askling, Carl, Jon Karlsson, and Alf Thorstensson. “Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 13.4 (2003): 244-250.


Millet, G. P., Jaouen, B. E. R. N. A. R. D., Borrani, F. A. B. I. O., & Candau, R. O. B. I. N. (2002). Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO~ 2 kinetics. Medicine and science in sports and exercise34(8), 1351-1359.


Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of applied physiology86(5), 1527-1533.

The Weekend Runner: Free Training Resources

Running can be an expensive hobby. There are good shoes to buy, equipments to be upgraded,  and races are getting expensive. Not to mention gym memberships or personal trainers! There are some running expenditures worth investing, however, I am also a big believer that the best things in life are free. I have compiled my top 4 favourite free training resources to help you train for an upcoming race of any distance. Keep in mind that all of these resources are only useful if you utilize your most important asset of all: mental and physical consistency to stick to the training plan.

1)     Apps

Ideally, I would like a Garmin or Suunto to keep track of my distance, elevation, and calories when I run. Thankfully, there is a cheaper substitute if you already have a smartphone: free apps. Plus, most running apps will include a free training program for any race. There are plenty of free apps in the market, my personal favourite is Run Keeper. I love Run Keeper because it is simple to use, yet it is pretty accurate and detailed in tracking my daily runs.


The interface. Picture courtesy of Runner’s World.


2)     Free downloadable training programmes

If you don’t have a smartphone or prefer a hard copy of a program, head to Hal Higdon’s website . Print the program of your choice, and stick in on your wall. Now your running schedule is all sorted out! I love having hard copies of a training program because it serves as a constant reminder whenever I look at it on my bedroom wall.

Screen Shot 2015-06-10 at 8.31.02 PM

Print screen of the website. Different types of programs to suit your needs.


3)     Join a running club

The social aspect of running is important because it is a motivation factor. Your running buddies are your support system, and nothing like some friendly competition to keep you going! Check around your neighbourhood if there are any running groups. Alternatively, observe and network in races; “Hey, you run pretty fast! With whom do you train with?”

Or if there aren’t any running clubs around, just form your own group!

IMG_9306The usual faces from Track Tuesday.


4)     Youtube

Youtube is a world of tutorials, from make up gurus to cooking shows. It is no surprise that some elite athletes have their own youtube channel, so watch their videos to improve on your form and fine-tune your techniques. Plus, their achievements are inspiring to keep you motivated. Besides professional runners, there are some regular runners as well who does reviews on what’s hot and what’s not in the world of equipments, gels, energy bar, etc., and some document their personal experience in popular races such as the Boston Marathon. My personal favourite are Sage Cannaday and The Ginger Runner.

Screen Shot 2015-06-10 at 8.19.07 PM

Sage Cannaday is the professional athelete behind VO2Max Productions.


Screen Shot 2015-06-10 at 8.20.48 PMI love Ginger Runner for being very candid and open about non-athletes who just simply enjoy running, just like you and me.


For cross-training days, there are plenty of videos of HIIT, weights, or yoga for you to follow. I love Fitness Blender or Lululemon for their tutorials. They provide step-by-step training clips, so now you have a personal trainer right at your fingertips!

Screen Shot 2015-06-10 at 8.10.39 PMScreen Shot 2015-06-10 at 8.12.59 PM

Thanks to youtube, you can now work out at the comfort of your home.


I hope the resources are helpful if you are a runner on a budget like I am. The road to obtaining your personal best timing, conquering a new distance, or improving your fitness level need not be expensive and complicated.


Until next week,

The Weekend Runner.

Atlet wanita Malaysia Yang Hebat di Sukan Komanwel 2014

Beribu sukan atlet dari 70 buah negara yang menyertai sukan komanwel yang diadakan di Glasgow pada tahun ini. Sukan ini merupakan acara terbesar bagi para atlet yang akan berlangsung selama 11 hari.

Tarikh Bermula : 23 Julai (Rabu) – 3 Ogos 2014 (Ahad)

Jadual Sukan Komanwel

Tempat perlawanan di adakan di 4 tempat yang berbeza :

1) East End Cluster

hi-res-a1f9f83cf9cbf73ecb25cdbef4c8d14c_crop_exact Acara perasmian akan di adakan di Celtic Park yang menjadi simbol stadium bola sepak di United Kingdom. Stadium ini juga akan di gunakan bagi semua acara yang melibatkan sukan berbasikal.

Perlawanan sukan hoki pula diadakan di Glasgow Green Hockey Centre manakala acara renang pula di adakan di Tollcross International Swimming Centre.

2) South Side Cluster

hi-res-05336d80cd0f511ef33d4cc28db19b4a_crop_exact2 stadium terbesar di Glasgow terdapat di South Side Cluster ini iaitu Ibrox Stadium dan Hampden Park. Segala acara yang melibatkan track dan acara padang akan di adakan disini dan juga acara majlis penutup yang akan berlangsung pada hari Ahad, 3 Ogos 2014. Permainan Ragbi, Berbasikal gunung dan larian akan diadakan di stadium Ibrox.

 3) West End Cluster


Acara Gusti, Wrestling, Judo, Gimnastik dalam air dan Bola Jaring akan diadakan di dalam dewan The Scottish Exhibition and Conference Centre.  Manakala acara angkat berat pula di Clyde Auditorium. Sukan Tennis dan Squash pula di adakan di Scotstoun Stadium.

4) Satellite Venue

Ada 3 acara lain yang di pertandingkan di luar Glasgow iaitu triathlon di Strathclyde Country Park in Motherwell, acara menyelam di Edinburgh’s Royal Commonwealth Pool dan acara  Menembak di Barry Buddon Shooting Centre in Barry.

Kini sudah masuk hari ke-8 sukan Komanwel berlangsung dan tinggal beberapa hari sahaja lagi akan sampai ke acara penutup. Keputusan terbaru yang di peoleh setakat ini ialah Malaysia berjaya mendapat 4 pingat emas untuk acara sukan badminton, renang, squash dan angkat berat. 6 pingat perak ; 2 perak untuk sukan bowling, renang, gimnastik, tenis dan angkat berat. 5 pingat gangsa dari Malaysia ; berbasikal, renang, 2 gangsa dari acara gimnastik dan juga acara menembak.

Sementara kita di sini rakyat Malaysia menyambut Hari Raya bersama keluarga dan sanak saudara, Para atlet kita sanggup berkorban di Glasgow demi berjuang mengharungkan nama Malaysia di pentas sukan dunia. Sebanyak 60% atlet wanita berjaya merangkul pingat kemenangan untuk sukan Komanwel kali ini. Antara atlet-atlet wanita tersebut adalah :


Nur Suryani Mohamed Taibi wakil penembak Malaysia sekali lagi berjaya merangkul pingat gangsa untuk acara tembak : Senapang udara 10M untuk wanita dengan scorenya sebanyak 184.4

060 copyPandelela Rinong Pamg dan Nur Dhabitah Sabri berjaya menempatkan diri dalam pingat gangsa dengan pungutan mata sebanyak 300.12 untuk acara sukan menyelam secara bersama di atas platfom setinggi 10M.


Nicole David pemain Squash Malaysia masih lagi  mengekalkan kejuaraannya untuk merebut pingat emas dan berjaya mengalahkan Laura Massaro pemain dari England sebanyak 3 – 0 untuk ketegori pemain wanita perseorangan Squash


Lee Rou You, Ho Ying, Ng Sock Khim, dan Beh Wee We memenangi pingat perak dalam ketegori Ping Pong Wanita Berkumpulan


Azlina Arshad, Nor Hashimah Ismail, Fidrah Nur Noh dan Emma Firyana Saroji mereka semua ini telah meranggkul pingat perak dalam acara sukan Squad Bowling Padang

Fatin+Zakirah+Jalany+Zain+20th+Commonwealth+xhoG6-nMBmElFatin Zakirah Jalany Zain Jalany, Wong Poh San dan Amy Kwan Dict Weng merangkul pingat gangsa dalam acara Gimnastik Berirama Wanita Berkumpulan. Wong Poh San juga memenangi pingat perak dalam kategori gimnastik ribon berirama.

Hebat kan? Ramai atlet kaum wanita Malaysia yang merangkul banyak pingat kemenangan membuktikan wanita juga berkebolehan dan mampu bergiat aktif setanding dengan lelaki. Ikuti acara penutup sukan Komanwel ini pada hari Ahad ini 3 Ogos 2014 untuk mengetahui ulasan keseluruhan sepanjang tempoh perlawanan diadakan.

Gambar-gambar di ambil dari sumber : zimbio.com, gettyimages and other different sources

Dr. Shima Rashid – Keeping FIT is a strive but NOT impossible for a CAREER Mom

Dr. Shima is a surgeon who specializes in  Ear Nose Throat (ENT) and mother of 4 young children. Within less than a year, she participated in many many runs. Here’s a brief on what drives her to keep FIT!

“I had my 4th baby just after Raya last year (August 2013) and I felt like I wasn’t losing weight. I had never really taken care of myself after my first baby anyway. Seemed like life and work got in the way! Although this was my 4th C-section, it was still hard to get back into the normal routine. I was very lethargic all the time. So when my baby was about 3 months, and having never ever run before, I taught myself to run, using certain applications on the smart phone. My first official run was the Bangi Fun Run, end of last year. With the support of friends and family, I found that I actually liked running and yes the weight was starting to fall off and the rest, they say, is history!”

YAY for Dr. Shima!

Here’s some sharing about Dr. Shima and her active lifestyle.

1) On this month of Ramadhan, do you do any exercise ?

I try to do some aerobics at home, but it is minimal as there are other ibadah that take up my time.

2) How do you feel when your weight is reduced and that you have achieved your certain target?

I feel great, of course, and more importantly I have learnt that there are no ‘short cuts’ when it comes to health. It is a type of investment – you need to put in time and effort to achieve good results.

3) What is your fitness target?

To achieve a normal Body Mass Index (BMI). And to maintain it!!



4) How do you manage your time between work, family and fitness?

I usually workout after 8pm during weekdays and early mornings during weekends. The workout schedule may be ‘ruined’ due to a child’s illness, or being called to the hospital during On-Call. It is a challenge, but you do what you can.

5) Do your other family members have an active lifestyle? How old is your eldest and youngest child? Do you do any activities with them? 

My husband plays futsal twice a week but he doesn’t fancy running. My eldest is 10 years old and my youngest is 11 months old. My older 2 children – Nazme who’s 10 and Effa who’s 8 – have started to want to join me in running events and so we train together during weekends. My 3rd one, Ezza who’s 4, wants to join too but she’s still has some growing up to do before she can.

gambar anak-anakIsn’t Dr. Shima awesome? Not only she has a HIGH self-discipline teaching herself to run and keeping up with it, she also shares her active lifestyle together with her children.

Dr. Shima like many other mothers, gets through her daily life by ‘doing what she can’  in taking care of the children and balancing career and health. Yes, there is no short cut. Fitness like anything else in life, requires EFFORT.

A big thanks to Dr. Shima Rashid who gives us many words of encouragement to build better products for modest women like her. She wears Nashata’s  Ultra Top, Riada Tops, Amin and Iman Hijabs and Riada Active Pants. She has got them all!

Which “her” are you in Summer colors?

What color would you like to put on, in the coming summer? Which “her” are you?



Baby blue

She’s going to run into the sky; she wants to have a blueberry cake; she has got a lot of love… Her mind is clear like the water and her attitude is simple but strong. When she feels hot, she would just drink a glass of ice drink and throw herself into the swimming pool. Is she wild? No, she is just cool.


Our pick: Baby Blue Top RM89


Where is the icon? She is here. We can feel the power is nearby when she is coming. Always energetic, always smiling, always gives an outstanding impression. That’s her, the friendly orange queen.

Heather Orange Top

Our pick: Orange Print Top RM99

Silvery grey

Do you enjoy your time of having deep thoughts? Still confused? She definitely does. Because she is an independent lady. Her mind is well developed, her thinking is sensible and her behavior is natural and generous. She was born in the modern and always looking into the future. Her wisdom makes her more and more beautiful.


Our pick: Grey Riada Pants RM109

Apple Green

She is like a light. She brings happiness to people. The life is hard for everyone, we should try our best to fill energy for ourselves. However, she is like an apple, you can’t smell it by distances, you would just love the feeling when you bite it. Sweet, healthy and fresh, unable to forget.


Heather Purple

Ms Mystery is in front of the flowers, she looks noble, smart and attractive. When the wind comes, she closes her eyes and takes a deep breath. Maybe it’s difficult for people to understand her by the first sight, but she is real. She uses her sincere heart to do everything and share everything kindly. No doubt that her gentle experiences let her go further and further.


Our pick: Heather print top RM99

Badan naik selepas kahwin?

Sedar atau tidak, kebanyakan wanita berat badannya bertambah selepas berkahwin. Ingin tahu kenapa? Mengikut kajian terhadap  lebih 125,000 orang, mereka yang berkahwin lebih cenderung untuk bertambah berat badan. Antara faktor-faktor utama :

Fat Transformation copy

1) Perubahan Hormon

Semasa mengandung, Si ibu akan lebih cenderung risaukan kesihatan anak dalam kandungan. Bukan hanya makan untuk seorang tetapi makan untuk 2 ORANG. Maka si ibu akan cepat berasa lapar dan letih kerana baby dalam kandungan berkongsi khasiat dalam badan. Doktor juga menyarankan makan kerap dan mengambil makanan yang berkhasiat, tidak boleh sesekali mengambil makanan bergas, berajinamoto ataupun makanan yang tinggi kandungan pewarna dan perasa tambahan. Di sebabkan itu juga, berlaku penambahan berat badan yang mendadak dan kita sering lihat si ibu makin montel dan comel

2) Dah ada ‘peneman’ setia

Sebelum kawin, punya la risau akan berat badan gara-gara takut tiada siapa yang nak. Tapi apa yang berlaku lepas kahwin, penampilan diri entah ke mana kerana sudah ada suami tercinta. Perlu di ingatkan, berhias untuk suami adalah menjadi satu ibadah. Kalau terasa tidak mahu suami mencari pasangan lain, mari kita sama-sama exercise dan mengubah cara hidup sebelum terlambat. Anda cantik, pastinya menjadi kebanggaan suami

3) Sering ke dapur

Adalah menjadi tanggungjawap perempuan menjaga kebajikan si suami selepas berkahwin. Anda sering ke dapur untuk menyediakan makanan untuk suami dan anak-anak. Jika mereka lapar, anda pasti risau. Oleh kerana anda sentiasa memasak di dapur, andalah orang pertama yang besar kebarangkalian untuk menjadi gemuk kerana makanan di depan mata! Oleh itu, kawal pemakanan, dan sediakan hidangan mengikut waktu tertentu.

4) Malas bersenam

Ini bukan sehaja berlaku pada wanita selepas berkahwin, tapi yang belum berkahwin juga ada yang malas bersenam kerana tidak peduli tentang kesihatan. Wanita yang lepas berkahwin kurang kesedaran untuk menjaga kesihatan kerana sudah memiliki keluarga dan lebih fokus kepada kewangan dengan jumlah ahli keluarga yang makin berkembang dari masa ke semasa. Mereka juga kurang mendapat dorongan dari suami kerana suami sibuk bekerja walaupun hari weekend lebih selesa duduk bersantai di rumah bersama keluarga tanpa melakukan sebarang aktiviti.


Cara-cara mengatasi:

cara mengatasi

So kalau tanak makin membesar, JOM kita bersukan beramai-ramai. Its ok walaupun sekejap atleast kene bersukan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

Keep fit and maintain your body!



Sumber rujukan dari : Women’s Health Online

Apakah warna pilihan anda untuk pakaian sukan?


Warna apa nak pakai ni

1. Tidak pasti apakah warna yang sesuai untuk pakaian sukan?

Inilah jenis warna yang menjadi pilihan orang ramai :






6) Entah laaaa….

2. Apakah warna pilihan anda?

Sebenarnya kesemuanya CANTIK untuk dipakai tetapi adakah anda tahu jika pakai pakaian yang CERAH, ianya boleh membuatkan anda kelihatan sangat berbeza. Lihat gambar-gambar di bawah :

Effect Warna1

Penggunaan warna yang cerah dan ceria dapat menambahkan keyakinan diri semasa bersukan. Warna yang terang dapat menyerlahkan keceriaan dan semangat anda ketika bersukan.

Warna yang terang amatlah penting untuk sukan jenis berpasukan. Jika anda dan rakan kumpulan anda bertanding dengan pakaian yang menonjolkan tenaga kumpulan anda, ianya secara tidak langsung memberi kesan psikologi kepada pihak lawan. Pihak lawan akan rasa gentar akan warna pasukan anda yang terang dan bersemangat.

Bagaimana pula warna neon yang sangat terang? Ianya sangat sesuai untuk sukan individu dan aktiviti dalam gelap. Warna yang sangat terang dapat membantu anda untuk dilihat pada waktu malam atau di dalam keadaan yang gelap.

3. Penampilan ketika bersukan

Cuba anda lihat perbezaan yang ketara oleh model marathon kami di bawah ini, Intan Suraya setelah mencuba dan menggunakan pakaian NASHATA berbanding cara fesyen pakaian sukannya sebelum ini.  TAK! Ini bukanlah sebab solekan, kerana Intan sememangnya semulajadi cantik tanpa solekan. Tetapi, pilihan warna dan fesyen sukan yang sesuai dapat memberi penampilan yang berbeza untuk menampakkan imej anda.

Intan kelihatan lebih muda, ceria, bertenaga dan lebih berkeyakinan kini berbanding dahulu.

Intan transformation3

Warna kegemaran pelanggan NASHATA ialah warna-warni dan cerah kerana para atlet Muslimah amatnya ceria. Antara warna-warna yang menjadi pilihan ialah color block iaitu :


Warna yang tidak terang seperti Kelabu dan Hitam juga cantik dan digemari ramai. Ianya dapat menampilkan sifat kesederhanaan pemakai dan ianya juga dapat dipadankan dengan warna-warna yang lain.

4. Apakah Warna trend kini untuk pakaian sukan?

Trend terkini termasuklah warna ‘heather’, atau berbelang-belang. Ianya sangatlah menarik dan menyeronokkan


Pilihlah warna pakaian sukan yang dapat memberi keyakinan yang tinggi dan penampilan yang baik ketika bersukan. Ianya dapat membantu meningkatkan prestasi anda dan pasukan anda.


Takut tercedera semasa berlari atau bersukan?

Bersukan memerlukan banyak ilmu, bukan sahaja ilmu untuk menguasai sesuatu sukan, tetapi juga ilmu untuk memelihara tubuh badan anda supaya tidak cedera.  Aktiviti yang popular seperti berlari dan berbasikal tidak kurangnya juga dengan tahap kecederaannya.

Oleh itu,fahamilah cara-cara untuk mengelakkan kecederaan kerana  mengikut kajian “American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation“, sebanyak 70% jumlah pelari yang mengalami kecederaan selepas berlari. Mengikut runnersworld.com pula, kira-kira 40% kecederaan berlaku adalah dibahagian LUTUT. Untuk kaum wanita pula, kecederaan tulang belakang dan pergelangan kaki sering laki berlaku semasa berlari. Kesakitan di bahagian kepala juga boleh juga dialami terutama semasa cuaca panas.

Memahami kecederaan larian adalah kunci utama untuk rawatan yang berkesan. Disini anda akan hayati info tentang faktor-faktor kecederaan yang sering terjadi, dan cara untuk mengelakkannya.


IT Band Syndrome                             Plantar Fasciitis                            Patellofemoral Pain

kakiShin Splints                                         Achilles Tendinitis                               Ankle Sprain


Untuk pelari marathon atau separuh marathon, jarak berlari agak jauh. Apatah lagi pelari Ultra-Marathon yang jarak larian yang ditempuhi lebih panjang iaitu 50 km, 80 km, 100 km, dan 160 km berbanding dengan pelari yang lain. Jarak yang terlampau panjang boleh mengakibatkan kaki menjadi bengkak dan sakit kerana kaki anda berlari melebihi tahap kemampuan badan. Jika anda memilih untuk membuat larian yang panjang, anda di nasihatkan untuk berhenti pada seketika waktu untuk memberi ruang kaki anda mengumpul balik kekuatan untuk meneruskan larian.

Cara membuat latihan yang tidak betul menjadi punca kecederaan yang serius seperti membuat stretching yang tidak cukup di mana tidak memberi sebarang kesan regangan pada bahagian otot, jarak latihan larian yang tidak masuk akal, latihan larian bukit yang sangat tinggi, latihan interval (dari kelajuan yang perlahan pada jarak yang sangat panjang dan kelajuan yang tinggi pada jarak yang pendek), dan rehat yang tidak mencukupi diantara sesi latihan yang di adakan. Stretching perlu dilakukan, melengkapi seluruh tubuh badan. Jika tidak pasti, lihat cara stretching yang betul untuk pelari DISINI

Penggunaan kasut sukan yang tidak betul.  Pelari perlu memastikan reka bentuk kasut sukan yang memberikan keselesaan, ruang dan memahami anatomi kaki anda sendiri seperti contoh mengenalpasti bentuk kaki sendiri dan jenis lengkungan di tapak kaki. Jikalau ketat, kaki anda akan mudah melecet. Apabila penggunaan kasut tersebut telah melebihi 500 ke 600km, anda di nasihatkan untuk menukar kasut yang baru seperti mana anda menjaga maintanance kereta anda. Ini dikhuatiri tapak kasut manjadi haus dan keadaan kasut yang usang akibat kerap digunakan. Anda juga boleh menggunakan ‘insole shoes’ untuk mengelakkan kesakitan yang melibatkan tulang belakang. Terdapak banyak kasut sukan yang mempunya ‘insole’ yang boleh dikeluarkan. Dengan ini, sekiranya anda memerlukan ‘insole’ yang khusus, anda boleh menukar insole kasut sukan dengan mudah. Ini dapat mengurangan tekanan di bahagian tapak kaki dan tulang belakang.

insoul shoe

Permukaan tempat larian perlulah rata, berdaya tahan, tidak banjir dan dipenuhi air. Elakkan dari berlari di tempat yang dipenuhi konkrit, batu-batu kecil, pasir dan jalan yang kasar. Lebih baik menggunakan jalan komuniti yang telah disediakan khas untuk aktiviti joging dan juga berlari. Elakkan dari berlari mendaki gunung kerana ia akan memberikan tekanan yang kuat pada lutut dan buku lali

 Kecederaan lama yang tidak dijaga. Jika anda pernah mengalami kecederaan sebelum ini, pastikan anda memberi sokongan yang betul di bahagian yang tercedera itu. Sebagai contohnya, jika ada kecederaan di lutut sebelum ini, anda disyorkan memakai ‘knee guard’ supaya tekanan di bahagian lutut dapat dikurangkan. Begitu juga dengan bahagian yang lain seperti pergelangan tangan dan pergelangan kaki di mana anda boleh memakai ‘wrist guard’ dan ‘ankle guard’. Anda juga boleh memakai guard sokongan ini untuk mencegah kecederaan pada bahagian-bahagian tertentu. Jika anda menaiki atau menuruni bukit, lutut, pergelangan kaki dan betis anda akan mengalami tekanan yang hebat. 

Ketika keadaan cuaca panas, banyakkan minum air masak sebelum larian. Semasa waktu sejuk pula, pakailah pakaian yang bersesuaian seperti baju sejuk. Elakkan berlari dalam cuaca panas dan sejuk yang melampau atau ketika mana tahap pencemaran udara berada dalam tahap yang tinggi. Jangan lupa untuk menggunakan krim sinaran cahaya matahari SPF 30+ atau mungkin anda akan berubah dan kelihatan seperti orang lain. OH NO!!!!

Sebelum berlari, pastikan air dalam badan sentiasa mencukupi untuk mengelakkan pening kepala dan migrain yang sering berlaku semasa cuaca panas. Ketika berlari, banyak air terbuang dari badan melalui peluh dan mengakibatkan badan kekurangan air. Air sangat penting untuk membekalkan oksigen ke otak semasa dan selepas berlari. Ketidakcukupan oksigen ke otak boleh mengakibatkan anda pengsan dan tidak sedar diri.

Untuk penjagaan tulang yang baik, pastikan anda mendapatkan khasiat kalsium yang cukup. Ini amatlah penting bagi kaum wanita yang ingin bergiat aktif dalam sukan,

Jika anda mengalami kecederaan, walaupun sedikit semasa bersukan atau berlari, cepatlah berhenti dan dapatkan bantuan. Dapatkan rawatan dan perundingan dari pakar sukan atau doktor.

Pastikan anda melindungi tubuh dengan baik supaya anda sentiasa dapat mengecapi hidup aktif yang menyeronokkan.


Cara memilih BRA SUKAN

Tak pasti bra sukan yang mana sesuai untuk aktiviti sukan anda? Kalau anda sedang mencari bra sukan, kami ada sedikit sebanyak panduan untuk memilih bra sukan yang sesuai untuk anda.


1) Mengukur lilitan dada dan lilitan buah dada secara selari



A – Ambil ukuran panjang lilit di bawah buah dada dalam ukuran Inchi dan tambahkan jumlah tersebut dengan lagi 5 inci.



B – Kemudian ambil ukuran di buah dada yang paling maksimum dan pastikan ukuran diambil dengan selari


C – Jumlah B tolak (-) dengan jumlah A = ukuran bra (inci)

Perbezaan (C)   1″   2″   3″   4″   5″
Cup size   A   B   C   D   DD


Contoh kiraan : Ukuran lilit dada 28” + 5” = 33”

Ukuran lilitan buah dada 36”

Saiz Bra = 36”-33”=3” (Maka size bra anda adalah jenis cup 36C)


2) Pilih jenis bra sukan yang bersesuaian


3) Pilih warna yang tidak terang

Bra sukan yang berwarna gelap akan kelihatan ketara di baju apabila anda berpeluh. Pilih warna yang lembut serta tidak terlampau bercorak sehingga boleh nampak di baju. Ini adalah penting untuk mereka yang ingin kelihatan sederhana dalam pemakaian. Pastikan anda tidak memakai baju yang tebal di bahagian luar untuk mengelakkan panas.


4) Pad

Fungsi utama pad adalah untuk mengelakkan kesan jarang, memberi sokongan dan membuatkan buah dada kelihatan besar bagi mereka yang mempunyai buah dada yang kecil. Sesetengah wanita memang tidak selesa memilih bra sukan yang mempunyai pad bergantung pada setiap individu.


5) Pelbagai rekabentuk bra sukan dan jenis tali bra di bahu

Pilih tali bra sukan yang mempunyai lebar yang besar untuk mengurangkan tekanan pada bahagian bahu semasa bersukan. Mereka yang memiliki size buah dada yang besar, anda digalakkan memilih tali yang bersaiz besar dan lebar bagi menyokong buah dada anda dengan baik. Terdapat pelbagai design dan jenis tali yang terdapat di pasaran. Terdapat juga tali yang boleh di ubah suai mengikut kesesuaian anda (adjustable straps). Di bawah ini adalah antara koleksi bra sukan yang menarik mengikut rekaan dan warna :



6) Mengenal pasti jenis senaman yang kerap dilakukan

Terdapat reka bentuk dan design untuk memberi sokongan yang berbeza. Anda digalakkan memakai bra “Shock Absorber” di mana dengan pemakaian bra ini buah dada anda tidak akan bergoyang semasa melakukan aktiviti sukan lasak seperti Aerobik dan mangakibatkan ketidak selesaan. Bra “Less/No Bounce” pula membantu anda bersukan dengan penuh keyakinan dan sesuai untuk sukan impak rendah dan sederhana.

      Impak rendah       Impak sederhana       Impak Tinggi
  • Berjalan
  • Berbasikal
  • Angkat Berat
  • Yoga
  • Mendaki sederhana
  • ski
  • Sukan luncur
  • Berlari
  • Aerobik
  • Mendaki gunung

No / Less Bounce

Shock Absorber


7) Regangan di bahagian bawah dada

Pastikan anda tidak memilih ‘band’ yang terlalu ketat sehingga  mengganggu pernafasan. Pilihlah ketegangan band yang selesa untuk anda. Terdapat band yang kelebarannya besar dan ada juga yang kecil. Ketebalan ini ada yang mengikut fesyen sahaja dan ada juga yang berguna untuk memberi sokongan yang sesuai mengikut saiz badan.



8) Jenis kain yang sesuai

Ada terdapat bra sukan yang mempunyai satu dan dua lapis seperti yang di tunjukkan dalam gambar dibawah. Kain didalamnya kapas (pink cotton) dan diluarnya Polyster oren untuk tampak lebih aktif. Kain cotton penting bagi pemakai yang sensitif dengan kain sintetik seperti polyster dan nylon. Pilih kain yang memberi tekanan (compression) agar dada anda tidak bergerak semasa melakukan sukan lasak dan pastikan ianya selesa di pakai.



9) Penggunaan Bra Besi (Underwire)

Walaupun majoriti pemain sukan menyukai bra sukan yang tiada sokongan besi kerana ianya lebih selamat dan selesa, terdapat juga sesetengah wanita yang selesa memakai bra sukan yang mempunyai sokongan besi. Ianya bergantung kepada pilihan dan keselesaan masing-masing kerana ada yang mendapati sokongan besi lebih kuat kepada buah dada semasa bergerak ketika bersukan.


Pakailah bra sukan yang sesuai untuk menjaga kecantikan badan semasa bersukan. Banyak pekara yang perlu anda teliti sebelum memilih dan membeli bra sukan, bukan? Jika anda ada tip-tip yang berguna, silalah comment atau share.