Kempiskan Perut dan Kuatkan Badan Dengan 8 Senaman Papan atau ‘Plank’

Apakah yang menarik dengan senaman PLANK? Kenapakan senaman plan bagus untuk kaum Hawa? Ianya dapat

  • membantu proses menguruskan badan dan menegangkan otot-otot di bahagian abdomen
  • perbaiki struktur badan
  • menguatkan badan
  • mengempiskan perut dan bahagian abdomen anda
  • dilakukan dimana-mana sahaja Jika keadaan cuaca tidak mengizinkan untuk membuat senaman di luar, anda juga boleh mencuba lakukan senaman ini di dalam rumah
  • dilakukan dengan pelbagai teknik-teknik yang lain mengikut kreativiti anda tersendiri untuk membuatkan ianya lebih seronok.

Apabila anda membuat senama plank, lakukan mengikut kemampuan diri sendiri. Untuk permulaan, anda digalakkan melakukan setiap jenis tersebut 30 saat ke 1 minit. Tetapi jika anda mampu, anda boleh lakukannya dengan lebih lama untuk memberi impak pada bahagian abdomen dan perut.

Pastikan anda menggunakan tikar yoga atau tikar senaman apabila melakukan senaman plank. Anda perlu melakukan pernafasan yang baik, terutama menarik nafas apabila menaikkan mana-mana bahagian badan semasa melakukan senaman plank.

Secara purata, anda boleh membakar sebanyak 110 kalori dengan melakukan senaman plank selama 30 minit.

 

1. Plank Biasa

Rehatkan diri anda dalam keadaan meniarap di atas tikar senaman. Sokong badan anda dengan menyiku kedua belah tangan anda di atas tikar. Jengketkan kaki menggunakan bahagian jari kaki dan pastikan badan anda lurus tanpa menyentuh tikar senaman. Tampung berat badan anda lebih kurang 30 saat – 1 minit.

1

2. Plank Bergerak Sisi

Berada pada posisi yang sama seperti plank biasa. Hanya gerakkan keseluruhan badan anda secara perlahan-lahan ke kiri dan ke kanan. Ubah di bahagian tangan dahulu di ikuti dengan kaki.

2_12_2

 

 

 

 

 

 

3. Plank Mengiring

Gunakan sebelah tangan kanan anda secara menyiku di tikar dan tangan kiri lagi dibiarkan lurus dan rapat di peha. Pastikan badan anda dalam posisi mengiring dan badan anda lurus. Ulangi langkah ini untuk tangan di sebelah kiri anda.

34. Plank Mengiring Bersama Senaman Tangan

Kekalkan posisi anda seperti plank mengiring tadi. Angkat tangan kanan anda ke atas dengan lurus tanpa memusingkan kaki anda.

4_1  4_2

 

 

 

 

 

 

5. Plank Hayun

Meniarap seperti plank biasa. Hayunkan badan anda ke kiri dan ke kanan secara perlahan-lahan. Pastikan kaki dan tangan anda tidak bergerak.  Pergerakan yang terlibat hanya dibahagian punggung dan peha.

56. Plank Mendaki

Kaki kiri anda dibiarkan lurus dan kaki kanan anda membengkok ke hadapan dengan bahagian lutut tergantung tanpa mencecah ke tikar senaman. Ulangi langkah ini dengan menukar kaki pada sebelah kanan.

67. Plank Jambatan

Baring dengan menghadapkan badan ke arah atas. Pastikan kaki anda membentuk huruf “L”. Kedua-dua belah tangan anda di biarkan lurus untuk menyokong badan anda.

78. Plank Spiderman

Biarkan kaki kiri anda lurus. Kaki kanan anda bengkok membentuk huruf “v” ke kanan dengan lutut mencecah ke tikar senaman. Ulangi langkah ini pada kaki disebalah kanan.

8_1  8_3

8_2

 

Lakukanlah senaman plank selalu untuk mendapatkan tubuh badan yang cantik dan kuat!

4 thoughts on “Kempiskan Perut dan Kuatkan Badan Dengan 8 Senaman Papan atau ‘Plank’

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *