Takut tercedera semasa berlari atau bersukan?

Bersukan memerlukan banyak ilmu, bukan sahaja ilmu untuk menguasai sesuatu sukan, tetapi juga ilmu untuk memelihara tubuh badan anda supaya tidak cedera.  Aktiviti yang popular seperti berlari dan berbasikal tidak kurangnya juga dengan tahap kecederaannya.

Oleh itu,fahamilah cara-cara untuk mengelakkan kecederaan kerana  mengikut kajian “American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation“, sebanyak 70% jumlah pelari yang mengalami kecederaan selepas berlari. Mengikut runnersworld.com pula, kira-kira 40% kecederaan berlaku adalah dibahagian LUTUT. Untuk kaum wanita pula, kecederaan tulang belakang dan pergelangan kaki sering laki berlaku semasa berlari. Kesakitan di bahagian kepala juga boleh juga dialami terutama semasa cuaca panas.

Memahami kecederaan larian adalah kunci utama untuk rawatan yang berkesan. Disini anda akan hayati info tentang faktor-faktor kecederaan yang sering terjadi, dan cara untuk mengelakkannya.

BAHAGIAN MANA DI KAKI YANG SERING MENGALAMI KECEDERAAN?

IT Band Syndrome                             Plantar Fasciitis                            Patellofemoral Pain

kakiShin Splints                                         Achilles Tendinitis                               Ankle Sprain

APA YANG MENYEBABKAN KECEDERAAN DARI  LARIAN? Secara Lazimnya,

Untuk pelari marathon atau separuh marathon, jarak berlari agak jauh. Apatah lagi pelari Ultra-Marathon yang jarak larian yang ditempuhi lebih panjang iaitu 50 km, 80 km, 100 km, dan 160 km berbanding dengan pelari yang lain. Jarak yang terlampau panjang boleh mengakibatkan kaki menjadi bengkak dan sakit kerana kaki anda berlari melebihi tahap kemampuan badan. Jika anda memilih untuk membuat larian yang panjang, anda di nasihatkan untuk berhenti pada seketika waktu untuk memberi ruang kaki anda mengumpul balik kekuatan untuk meneruskan larian.

Cara membuat latihan yang tidak betul menjadi punca kecederaan yang serius seperti membuat stretching yang tidak cukup di mana tidak memberi sebarang kesan regangan pada bahagian otot, jarak latihan larian yang tidak masuk akal, latihan larian bukit yang sangat tinggi, latihan interval (dari kelajuan yang perlahan pada jarak yang sangat panjang dan kelajuan yang tinggi pada jarak yang pendek), dan rehat yang tidak mencukupi diantara sesi latihan yang di adakan. Stretching perlu dilakukan, melengkapi seluruh tubuh badan. Jika tidak pasti, lihat cara stretching yang betul untuk pelari DISINI

Penggunaan kasut sukan yang tidak betul.  Pelari perlu memastikan reka bentuk kasut sukan yang memberikan keselesaan, ruang dan memahami anatomi kaki anda sendiri seperti contoh mengenalpasti bentuk kaki sendiri dan jenis lengkungan di tapak kaki. Jikalau ketat, kaki anda akan mudah melecet. Apabila penggunaan kasut tersebut telah melebihi 500 ke 600km, anda di nasihatkan untuk menukar kasut yang baru seperti mana anda menjaga maintanance kereta anda. Ini dikhuatiri tapak kasut manjadi haus dan keadaan kasut yang usang akibat kerap digunakan. Anda juga boleh menggunakan ‘insole shoes’ untuk mengelakkan kesakitan yang melibatkan tulang belakang. Terdapak banyak kasut sukan yang mempunya ‘insole’ yang boleh dikeluarkan. Dengan ini, sekiranya anda memerlukan ‘insole’ yang khusus, anda boleh menukar insole kasut sukan dengan mudah. Ini dapat mengurangan tekanan di bahagian tapak kaki dan tulang belakang.

insoul shoe

Permukaan tempat larian perlulah rata, berdaya tahan, tidak banjir dan dipenuhi air. Elakkan dari berlari di tempat yang dipenuhi konkrit, batu-batu kecil, pasir dan jalan yang kasar. Lebih baik menggunakan jalan komuniti yang telah disediakan khas untuk aktiviti joging dan juga berlari. Elakkan dari berlari mendaki gunung kerana ia akan memberikan tekanan yang kuat pada lutut dan buku lali

 Kecederaan lama yang tidak dijaga. Jika anda pernah mengalami kecederaan sebelum ini, pastikan anda memberi sokongan yang betul di bahagian yang tercedera itu. Sebagai contohnya, jika ada kecederaan di lutut sebelum ini, anda disyorkan memakai ‘knee guard’ supaya tekanan di bahagian lutut dapat dikurangkan. Begitu juga dengan bahagian yang lain seperti pergelangan tangan dan pergelangan kaki di mana anda boleh memakai ‘wrist guard’ dan ‘ankle guard’. Anda juga boleh memakai guard sokongan ini untuk mencegah kecederaan pada bahagian-bahagian tertentu. Jika anda menaiki atau menuruni bukit, lutut, pergelangan kaki dan betis anda akan mengalami tekanan yang hebat. 

Ketika keadaan cuaca panas, banyakkan minum air masak sebelum larian. Semasa waktu sejuk pula, pakailah pakaian yang bersesuaian seperti baju sejuk. Elakkan berlari dalam cuaca panas dan sejuk yang melampau atau ketika mana tahap pencemaran udara berada dalam tahap yang tinggi. Jangan lupa untuk menggunakan krim sinaran cahaya matahari SPF 30+ atau mungkin anda akan berubah dan kelihatan seperti orang lain. OH NO!!!!

Sebelum berlari, pastikan air dalam badan sentiasa mencukupi untuk mengelakkan pening kepala dan migrain yang sering berlaku semasa cuaca panas. Ketika berlari, banyak air terbuang dari badan melalui peluh dan mengakibatkan badan kekurangan air. Air sangat penting untuk membekalkan oksigen ke otak semasa dan selepas berlari. Ketidakcukupan oksigen ke otak boleh mengakibatkan anda pengsan dan tidak sedar diri.

Untuk penjagaan tulang yang baik, pastikan anda mendapatkan khasiat kalsium yang cukup. Ini amatlah penting bagi kaum wanita yang ingin bergiat aktif dalam sukan,

Jika anda mengalami kecederaan, walaupun sedikit semasa bersukan atau berlari, cepatlah berhenti dan dapatkan bantuan. Dapatkan rawatan dan perundingan dari pakar sukan atau doktor.

Pastikan anda melindungi tubuh dengan baik supaya anda sentiasa dapat mengecapi hidup aktif yang menyeronokkan.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *