Regangan (Stretching) sangat penting sebelum memulakan sebarang aktiviti sukan bagi mengelakkan segala otot-otot badan terkejut dan terasa sakit selepas melakukan sukan. Ia juga dapat mengelakkan daripada mendapat sebarang kecederaan pada otot. Di bawah ini ada tersedia cara-cara regangan yang biasa dilakukan yang merangkumi semua bahagian otot yang terdapat pada badan.

Mari kita lakukan bersama-sama STEP by STEP!

 

1) HEAD and NECK

• Tolak kepala kekiri  dan ke kanan.
• Regangan berlaku pada bahagian leher.
• Dongak ke atas dan tunduk ke bawah.
• Lakukan secara berkala dalam kiraan 8.

 

2) SHOULDERS

• Tujukan tangan kanan ke arah kiri secara lurus.
• Tangan kiri tolak siku tangan kanan tadi ke belakang.
• Regangan berlaku pada bahagian bahu.
• Lakukan langkah yang sama pada tangan sebaliknya

 

 

3) CHEST

• Depakan kedua belah tangan pada dinding atau pintu
• Biarkan kedua belah tangan berada selari di bahagian dada ke depan
• Tolak badan ke depan secara perlahan-lahan
• Regangan berlaku pada bahagian dada anda

 

4) BICEPS

• Ke belakangkan tangan kanan anda secara lurus selari dengan paras dada.
• Ulang langkah yang sama pada bahagian tangan yang sebaliknya.
• Regangan berlaku pada bahagian otot biceps.
• Lakukan secara berkala dalam kiraan 8.

 

5) TRICEPS

• Angkat tangan kanan ke atas dan arahkan pergelangan tangan ke belakang bahu
• Tangan kiri anda tolak siku tangan kanan ke arah ke bawah
• Ulang langkah ini pada tangan di sebaliknya dalam kiraan berkala 8
• Regangan berlaku pada bahagian otot triceps

 

6) GLUTES

• Baringkan badan mendatar di atas lantai.
• Angkat kaki kiri silangkan di atas lutot kaki kanan
• Pastikan pergelangan kaki kiri barada di depan lutot kaki kanan
• Angkat badan sedikit untuk memegang kaki kiri tersebut
• Regangan berlaku pada bahagian otot punggung

 

7) OUTER THIGH

• Duduk  90 dajah dengan kaki lunjur kedepan dengan lurus badan menghadap ke depan
• Kaki kanan dibiarrkann lurus, kaki kiri dibiarkan bersilang
• Pastikan tangan kanan menyentuh lantai dengan bersilang dengan kaki yang bersilang tadi
• Regangan berlaku pada bahagian otot peha luar

 

8) HAMSTRING

• Baring melentang di atas lantai dengan badan menghadap ke atas
• Angkat kaki kanan ke arah atas dengan lurus
• Angkat badan anda sedikit untuk memeggang kaki kanan anda tadi
• Ulang langkah yang sama pada bahagian kaki yang sebaliknya.
• Regangan belaku pada bahagian otot peha belakang

 

9) QUADRICEPS

• Berdiri dalam keadaan lurus
• Bengkok kan kaki kiri anda ke belakang
• Pastikan tangan kiri anda memegang kaki kiri yang dibengkokkan tadi
• Imbangi badan anda dengan baik dari terjatuh

 

10) CALF

• Lonjakkan badan anda ke depan dengan kaki kanan kedepan kaki kiri ke belakang
• Pastikan kaki kiri anda lurus untuk mendapatkan regangan pada bahagian otot betis
• Bengkok kan sedikit kaki kanan anda untuk menjadikan kaki kiri lurus
• Ulang langkah pada bahagian kaki yang sebaliknya

 

11) UPPER BACK

• Pegang pada mana-mana tiang atau bongkokkan badan anda kedepan
• Pastikan badan anda dalam keadaan 90 darjah dan kaki dalam keadaan lurus
• Regangan berlaku pada bahagian belakang badan

 

12) LOWER BACK

• Baring di atas lantai dengan badan menghadap ke atas
• Angkat kedua belah kaki mendekati bahagian dada
• Pegang kaki tersebut dari terjatuh
• Pastikan bahagian badan belekang anda mendatar secara lurus di atas lantai