Ikuti Aktiviti Regangan (Stretching) ini !!!

Regangan (Stretching) sangat penting sebelum memulakan sebarang aktiviti sukan bagi mengelakkan segala otot-otot badan terkejut dan terasa sakit selepas melakukan sukan. Ia juga dapat mengelakkan daripada mendapat sebarang kecederaan pada otot. Di bawah ini ada tersedia cara-cara regangan yang biasa dilakukan yang merangkumi semua bahagian otot yang terdapat pada badan.

Mari kita lakukan bersama-sama STEP by STEP!

 

1) HEAD and NECK head

  • Tolak kepala kekiriĀ  dan ke kanan.
  • Regangan berlaku pada bahagian leher.
  • Dongak ke atas dan tunduk ke bawah.
  • Lakukan secara berkala dalam kiraan 8.

 

shoder2) SHOULDERS

  • Tujukan tangan kanan ke arah kiri secara lurus.
  • Tangan kiri tolak siku tangan kanan tadi ke belakang.
  • Regangan berlaku pada bahagian bahu.
  • Lakukan langkah yang sama pada tangan sebaliknya

 

 

3) CHESTc

  • Depakan kedua belah tangan pada dinding atau pintu
  • Biarkan kedua belah tangan berada selari di bahagian dada ke depan
  • Tolak badan ke depan secara perlahan-lahan
  • Regangan berlaku pada bahagian dada anda

 

b4) BICEPS

  • Ke belakangkan tangan kanan anda secara lurus selari dengan paras dada.
  • Ulang langkah yang sama pada bahagian tangan yang sebaliknya.
  • Regangan berlaku pada bahagian otot biceps.
  • Lakukan secara berkala dalam kiraan 8.

 

5) TRICEPSt

  • Angkat tangan kanan ke atas dan arahkan pergelangan tangan ke belakang bahu
  • Tangan kiri anda tolak siku tangan kanan ke arah ke bawah
  • Ulang langkah ini pada tangan di sebaliknya dalam kiraan berkala 8
  • Regangan berlaku pada bahagian otot triceps

 

g6) GLUTES

  • Baringkan badan mendatar di atas lantai.
  • Angkat kaki kiri silangkan di atas lutot kaki kanan
  • Pastikan pergelangan kaki kiri barada di depan lutot kaki kanan
  • Angkat badan sedikit untuk memegang kaki kiri tersebut
  • Regangan berlaku pada bahagian otot punggung

 

7) OUTER THIGHo

  • DudukĀ  90 dajah dengan kaki lunjur kedepan dengan lurus badan menghadap ke depan
  • Kaki kanan dibiarrkann lurus, kaki kiri dibiarkan bersilang
  • Pastikan tangan kanan menyentuh lantai dengan bersilang dengan kaki yang bersilang tadi
  • Regangan berlaku pada bahagian otot peha luar

 

Hamstring8) HAMSTRING

  • Baring melentang di atas lantai dengan badan menghadap ke atas
  • Angkat kaki kanan ke arah atas dengan lurus
  • Angkat badan anda sedikit untuk memeggang kaki kanan anda tadi
  • Ulang langkah yang sama pada bahagian kaki yang sebaliknya.
  • Regangan belaku pada bahagian otot peha belakang

 

9) QUADRICEPSq

  • Berdiri dalam keadaan lurus
  • Bengkok kan kaki kiri anda ke belakang
  • Pastikan tangan kiri anda memegang kaki kiri yang dibengkokkan tadi
  • Imbangi badan anda dengan baik dari terjatuh

 

f10) CALF

  • Lonjakkan badan anda ke depan dengan kaki kanan kedepan kaki kiri ke belakang
  • Pastikan kaki kiri anda lurus untuk mendapatkan regangan pada bahagian otot betis
  • Bengkok kan sedikit kaki kanan anda untuk menjadikan kaki kiri lurus
  • Ulang langkah pada bahagian kaki yang sebaliknya

 

11) UPPER BACKu

  • Pegang pada mana-mana tiang atau bongkokkan badan anda kedepan
  • Pastikan badan anda dalam keadaan 90 darjah dan kaki dalam keadaan lurus
  • Regangan berlaku pada bahagian belakang badan

 

l12) LOWER BACK

  • Baring di atas lantai dengan badan menghadap ke atas
  • Angkat kedua belah kaki mendekati bahagian dada
  • Pegang kaki tersebut dari terjatuh
  • Pastikan bahagian badan belekang anda mendatar secara lurus di atas lantai