Tag Archives: bengkokkan lengan

Ikuti Aktiviti Regangan (Stretching) ini !!!

Posted on by
Reply

Regangan (Stretching) sangat penting sebelum memulakan sebarang aktiviti sukan bagi mengelakkan segala otot-otot badan terkejut dan terasa sakit selepas melakukan sukan. Ia juga dapat mengelakkan daripada mendapat sebarang kecederaan pada otot. Di bawah ini ada tersedia cara-cara regangan yang biasa dilakukan yang merangkumi semua bahagian otot yang terdapat pada badan.

Mari kita lakukan bersama-sama STEP by STEP!

 

1) HEAD and NECK head

  • Tolak kepala kekiri  dan ke kanan.
  • Regangan berlaku pada bahagian leher.
  • Dongak ke atas dan tunduk ke bawah.
  • Lakukan secara berkala dalam kiraan 8.

 

shoder2) SHOULDERS

  • Tujukan tangan kanan ke arah kiri secara lurus.
  • Tangan kiri tolak siku tangan kanan tadi ke belakang.
  • Regangan berlaku pada bahagian bahu.
  • Lakukan langkah yang sama pada tangan sebaliknya

 

 

3) CHESTc

  • Depakan kedua belah tangan pada dinding atau pintu
  • Biarkan kedua belah tangan berada selari di bahagian dada ke depan
  • Tolak badan ke depan secara perlahan-lahan
  • Regangan berlaku pada bahagian dada anda

 

b4) BICEPS

  • Ke belakangkan tangan kanan anda secara lurus selari dengan paras dada.
  • Ulang langkah yang sama pada bahagian tangan yang sebaliknya.
  • Regangan berlaku pada bahagian otot biceps.
  • Lakukan secara berkala dalam kiraan 8.

 

5) TRICEPSt

  • Angkat tangan kanan ke atas dan arahkan pergelangan tangan ke belakang bahu
  • Tangan kiri anda tolak siku tangan kanan ke arah ke bawah
  • Ulang langkah ini pada tangan di sebaliknya dalam kiraan berkala 8
  • Regangan berlaku pada bahagian otot triceps

 

g6) GLUTES

  • Baringkan badan mendatar di atas lantai.
  • Angkat kaki kiri silangkan di atas lutot kaki kanan
  • Pastikan pergelangan kaki kiri barada di depan lutot kaki kanan
  • Angkat badan sedikit untuk memegang kaki kiri tersebut
  • Regangan berlaku pada bahagian otot punggung

 

7) OUTER THIGHo

  • Duduk  90 dajah dengan kaki lunjur kedepan dengan lurus badan menghadap ke depan
  • Kaki kanan dibiarrkann lurus, kaki kiri dibiarkan bersilang
  • Pastikan tangan kanan menyentuh lantai dengan bersilang dengan kaki yang bersilang tadi
  • Regangan berlaku pada bahagian otot peha luar

 

Hamstring8) HAMSTRING

  • Baring melentang di atas lantai dengan badan menghadap ke atas
  • Angkat kaki kanan ke arah atas dengan lurus
  • Angkat badan anda sedikit untuk memeggang kaki kanan anda tadi
  • Ulang langkah yang sama pada bahagian kaki yang sebaliknya.
  • Regangan belaku pada bahagian otot peha belakang

 

9) QUADRICEPSq

  • Berdiri dalam keadaan lurus
  • Bengkok kan kaki kiri anda ke belakang
  • Pastikan tangan kiri anda memegang kaki kiri yang dibengkokkan tadi
  • Imbangi badan anda dengan baik dari terjatuh

 

f10) CALF

  • Lonjakkan badan anda ke depan dengan kaki kanan kedepan kaki kiri ke belakang
  • Pastikan kaki kiri anda lurus untuk mendapatkan regangan pada bahagian otot betis
  • Bengkok kan sedikit kaki kanan anda untuk menjadikan kaki kiri lurus
  • Ulang langkah pada bahagian kaki yang sebaliknya

 

11) UPPER BACKu

  • Pegang pada mana-mana tiang atau bongkokkan badan anda kedepan
  • Pastikan badan anda dalam keadaan 90 darjah dan kaki dalam keadaan lurus
  • Regangan berlaku pada bahagian belakang badan

 

l12) LOWER BACK

  • Baring di atas lantai dengan badan menghadap ke atas
  • Angkat kedua belah kaki mendekati bahagian dada
  • Pegang kaki tersebut dari terjatuh
  • Pastikan bahagian badan belekang anda mendatar secara lurus di atas lantai

 

Bagaimana untuk mengecilkan LENGAN?

Posted on by
Reply

Setiap wanita inginkan bentuk badan yang langsing dan menarik. Tetapi sesetengah mereka kurang memberi perhatian untuk melangsingkan lengan tangan yang besar, penuh dengan lemak dan bergelambir. Salah satu alat terbaru yang wujud pada masa kini untuk melangsingkan lengan adalah dengan menggunakan alatan seperti dalam gambar rajah di bawah di mana alatan ini memberi tekanan untuk mengempiskan pada bahagian lengan anda secara perlahan-lahan.

Lengan

Tetapi ada juga cara senaman untuk menguruskan lengan secara semula jadi tanpa mengambil sebarang pil atau suplimen mahupun membelanjakan duit dengan barang-barang yang belum pasti berkesan. Di bawah ini ada beberapa langkah yang boleh di amalkan bagi mendapatkan lengan yang langsing dan menarik. Ikuti langkah-langkah berikut :

11) Dips

Gerakan ini fokus untuk meregangkan otot triceps yang terletak di bahagian belakang lengan dimana kebiasaannya lemak banyak tertumpu di bahagian tersebut dan mengakibatkan lengan bergelambir. Gunakan kerusi, anak tangga atau benda lain yang sesuai digunakan. Pastikan kedua belah tangan anda berpaut pada kerusi tersebut dan menahan beban badan anda. Turunkan tubuh anda secara perlahan-lahan sehingga siku anda berada lebih kurang tahap 90° sudut. Kemudian naikkan semula badan anda ke atas seperti keadaan asal. Pastikan punggung anda tetap lurus dan berat badan anda seimbang antara tangan dan kaki. Ulang langkah tersebut lebih kurang 8 kali.

42) Weighted Punch

Anda boleh lakukan langkah ini dalam keadaan berdiri atau pun duduk mengikut keselesaan anda sendiri. Gunakan dump bell sebagai bebanan pada tangan anda dan gerakkan tangan ke atas setinggi yang mungkin. Kemudian turunkan semula tangan anda seperti membentuk huruf ‘V’. Lakukan langkah yang sama pada kedua-dua belah tangan anda. Jika anda mempunyai satu set dump bell, anda boleh lakukan secara serentak di kedua-dua belah tangan anda. Percepatkan kadar kelajuan tetapi berhenti jika tangan anda sudah terasa lenguh.

53) Wall Push Up

Sandar tubuh anda ke dinding dengan menggunakan kedua belah tangan anda. Pastikan posisi anda berada dalam keadaan lurus terutama pinggang tidak membengkok. Secara perlahan-lahan, gerakkan tubuh anda yang lurus tersebut ke hadapan sehingga muka anda berada dekat menghadap dinding. Jangan lakukan langkah ini secara main-main kerana mungkin kepala anda akan terhantuk kedinding secara tidak sengaja. Pastikan juga kawasan anda berdiri tersebut tidak basah bagi mengelakkan dari tergelincir dan terjatuh ke bawah.

24) Trisep Push Up

Langkah ini akan meregangkan otot Trisep anda iaitu otot lengan di bahagian depan. Biarkan tubuh anda dalam keadaan meniarap ke lantai atau pun padang. Pastikan kedua belah tapak tangan anda menyentuh ke lantai secara rata dan kaki anda berada dalam keadaan lurus. Angkat bebanan badan anda sendiri secara perlahan-lahan keatas dan kebawah. Pastikan pinggang anda tidak membengkok. Jika tidak pinggang anda akan terasa sakit selepas melakukan langkah ini.

35) Alternating Curls Biceps

Pegang Dump Bell anda secara rapi dan gerakkan tangan anda ke arah bahagian dada anda. Tetapi anda pastikan juga agar dump bell tersebut tidak terlalu dekat dengan dada sehingga mengakibatkan sebarang kecederaan. Biar kan siku anda berada dalam keadaan tetap dan tidak bergerak. Lakukan langkah ini sebanyak 8 kali pada sebelah tangan kanan dan 8 kali juga pada sebelah tangan kiri. Anda juga boleh tambahkan kelajuan mengikut kekuatan tangan anda. Tetapi jangan terlalu memaksa tangan anda kerana otot mungkin akan terasa sakit selepas melakukan langkah ini.

SELAMAT MENCUBA!!