Bagi mereka yang masih belum mencapai target marathon anda, DAFTAR SEGERA untuk acara Cyberjaya Resolution Run yang akan berlangsung pada 20 Disember 2013.
Untuk petanyaan lanjut, sila hubungi En Zaidy/Ellie di talian 03-8315 6111. Dapatkan borang penyertaan disini!
Nota : Acara ini tidak diuruskan oleh pihak kami. Kami hanya mengwar-warkan acara ini untuk semua orang yang berminat.
Banyak aktiviti-aktiviti menarik yang dapat disertai sepanjang bulan December akan datang. Penuhi hari minggu anda dengan aktiviti yang menyihatkan tubuh badan dan jangan lupa untuk mengajak rakan-rakan anda yang lain! Mari kita bersukan bersama-sama!
01/12/2013 – Sunday
CICM Responsible Care Run | Setia Alam, Shah Alam, Selangor | 5km, 10km, HM |
Team Malaysia Fan Run | Dataran Putrajaya, Precinct 3, Putrajaya | 3km, 10km, 15km |
07/12/2013 – Saturday
4th Putrajaya International 12-Hour Walk | Dataran Putrajaya, Putrajaya | Walk |
08/12/2013 – Sunday
GM Klang Run 4 It 7 | GM Klang Wholesale City, Klang, Selangor | 5km, 10km, HM |
The White Ribbon Run | Padang Merbuk, Kuala Lumpur | 7km Run, 3km Walk |
15/12/2013 – Sunday
Mizuno PACM Relay Run | MAEPS/MARDI, Serdang, Selangor | Relay | 4 x 3.86km |
22/12/2013 – Sunday
Bangi Fun Run | Taman Tasik Cempaka, Bandar Baru Bangi, Bangi, Selangor | 3.5km |
28/12/2013 – Saturday
Petzl Allsports Night Trail Run | Taman Cabaran Putrajaya, Presint 5, Putrajaya | 10km |
29/12/2013 – Sunday
Morib Fun Run | Dataran Pantai Morib, Kuala Langat, Selangor | 5km |
Newton Challenge | Bandar Kinrara, Puchong, Selangor | 15km, 25km |
Up Hills Speed Run | Taman Cabaran Putrajaya, Precinct 5, Putrajaya | 600m |
Cuti sekolah yang panjang sudah pun bermula. Apa aktiviti yang boleh dilakukan semasa cuti sekolah? Penuhi masa terluang anak-anak anda dengan pelbagai aktiviti yang berfaedah di bawah ini dan jangan sesekali membiarkan mereka membuang masa kerana masa itu EMAS dan sangat berharga!
1) Kem Cuti Sekolah
Kebiasaannya sebelum cuti sekolah bermula, guru kelas ada menganjurkan kem-kem cuti sekolah yang termasuk dalam aktiviti kokurikulum. Para ibu bapa boleh menggalakkan anak-anak mereka melibatkan diri dalam kem-kem anjuran luar di mana banyak memberi faedah dan kebaikan pada diri mereka. Seperti contoh Kem Jati Diri, Kem Khemah Ibadah, Kem Motivasi dan sebagainya
2) Sertai Kelas Kemahiran
Selain dari belajar semata-semata mengadap buku yang tebal, anak-anak anda boleh menyertai kelas kemahiran untuk meningkatkan taraf kebolehan diri masing-masing supaya diri mereka boleh menjadi ‘multitasking’ dan lebih berharga berbanding dengan rakan-rakannya yang lain. Seperti contoh Kelas Musik, Kelas Memasak/Menjahit, Kelas Bertukang dan sebagainya.
3) Siapkan Tugasan Sekolah
Beri peringatan kepada anak-anak anda supaya menghabiskan kesemua kerja sekolah yang diberikan terlebih dahulu terutama kepada mereka yang bakal menghadapi peperiksaan UPSR, PMR dan SPM pada tahun hadapan. Ini juga mencerminkan keperibadian anak anda dan keluarga dalam mendidik dan mendisiplinkan diri mereka.
4) Beriadah Bersama Kawan-kawan dan Keluarga
Kadang-kala para ibu bapa tiada masa untuk meluangkan masa mereka untuk anak-anak kerana terlalu sibuk bekerja. Beriadah bersama anak-anak di waktu pagi sebelum ke tempat kerja atau selepas balik kerja dapat mengeratkan hubungan kekeluargaan dan apa yang penting dapat menyihatkan tubuh badan seperti contoh berbasikal, berjoging, mendaki bukit dan sebagainya.
5) Bergotong royong
Melakukan aktiviti pembersihan kawasan rumah dan di dalam bilik juga dapat menyihatkan tubuh badan dimana ia dapat mengeluarkan peluh dan membakar lemak apabila menggunakan tenaga. Islam juga mementingkan kebersihan bagi mengelakkan sebarang penyakit dan jangkitan kuman pada badan.
6) Menonton Televisyen
Anak-anak kini gemar menonton cerita-cerita terbaru atau kartun. Sebaiknya berikan pendedahan tentang sukan dan penjagaan kesihatan melalui siaran-siaran sukan dan kesihatan di kaca televisyen seperti sukan bola sepak, badminton atau sebagainya dimana mereka boleh praktiskan semasa melakukan sebarang latihan atau pertandingan. Ia juga sekali gus dapat menambahkan ilmu pengetahuan dan memupuk semangat kesukanan dan penjagaan diri dengan baik dalam diri anak-anak anda.
7) Pergi ke perpustakaan
Berikan mereka pendedahan tentang pentingnya membaca buku. Bawa mereka bersama ke perpustakaan yang berhampiran untuk meminjam dan membaca buku. Berikan juga mereka kebebasan dalam mengolah isi kandungan setiap buku yang dibaca mengikut pemahaman dan kreativiti mereka tersendiri. Aktiviti sebegini juga dapat mengelakkan anak-anak anda terjebak dari aktiviti-aktiviti yang kurang sihat akibat terpengaruh dengan rakan-rakannya yang lain.
8) Aktiviti bersama keluarga
Ajar anak-anak anda sembahyang berjemaah bersama dan hadiri kelas-kelas Al-Quran untuk menambahkan pengetahuan mereka tentang hal-hal berkenaan akhirat. Aktiviti ini sekali gus dapat memberi kesedaran yang mendalam dalam diri mereka dan membentuk sahsiah diri yang baik. Selain itu juga anda boleh memasak bersama-sama untuk mengukuhkan lagi ikatan kasih sayang dengan anak-anak.
Kebanyakan wanita tidak peka tentang pemakaian untuk aktiviti sukan mereka. Disini kami mahu kongsikan bersama pakaian yang sesuai untuk melakukan aktiviti sukan atau beriadah dan beberapa faktor yang mempengaruhi pemilihan pakaian sukan anda antaranya :
1) Keadaan Cuaca
Mengikut kajian sains, warna hitam banyak menyerap cahaya matahari berbanding dengan warna terang. Maka digalakkan memakai baju yang terang ketika bersenam diwaktu siang. Alat-alat tambahan juga boleh digunakan bagi mengelakkan cahaya matahari semasa bersukan antaranya memakai cermin mata khas untuk larian, memakai losyen perlindung matahari yang memberi kesan perlindungan UV dan memakai jam tangan getah berbanding memakai jam tangan yang talinya diperbuat daripada besi.
2) Outdoor / Indoor
Bagi sukan outdoor pula, digalakkan memakai pakaian sukan yang terang warna supaya tidak panas. Sebagai contohnya, jika anda boleh memakai pakaian sukan yang gelap untuk senaman aerobik indoor atau berlari atas ‘treadmiill’ di gimnasium, tetapi pakaian tersebut tidak sesuai dipakai untuk aktiviti yang sama di luar.
Apabila menyertai pertandingan larian, anda disarankan mengikut pakaian sukan yang dinasihatkan oleh tenaga pengajar sendiri atau mengikut syarat-syarat yang telah ditetapkan. Pakaian sukan mampatan yang sesuai dan selesa sedikit sebanyak akan mempengaruhi anda untuk menamatkan larian sehingga ke garisan penamat.
3) Kesesuaian Tempat
Ada sesetengah wanita minat memakai pakaian sukan yang bewarna terang tetapi bimbang terlalu menjolok mata. Untuk aktviti sukan yang biasa, anda boleh memakai sebarang baju sukan mengikut keselesaan anda sendiri tetapi jangan terlalu berlebihan yang mungkin membawa sebarang kemalangan. Anda boleh memakai baju terang ketika bersukan bersama rakan-rakan wanita anda yang lain.
4) Rekabentuk Baju Sukan
Setiap jenama pakaian sukan menghasilkan rekabentuk baju sukan yang berbeza. Sebagai contoh, sesetengah seluar sukan ada menyediakan poket dimana kebiasaannya si pemakai boleh meletakkan kunci atau telefon di bahagian poket tersebut semasa larian. Pamakaian skirt juga tidak terlalu labuh dan pemilihan tudung sukan haruslah menutupi bahagian dada yang mungkin membuatkan sesetengah orang lebih selesa.
5) Keselesaan
Apa-apa jua pakaian yang dipilih untuk bersukan perlulah selesa supaya boleh memakainya dalam tempoh masa yang panjang. Anda juga perlu pastikan pakaian tersebut tidak terlalu ketat dan juga tidak terlalu longgar yang mungkin akan mengganggu pergerakan anda semasa bersukan. Baju yang terlalu ketat mungkin akan menjerut peredaran darah dan mungkin akan terkoyak semasa melakukan aktiviti regangan terutama dibahagian celah kangkang seluar atau pon di bahagian celah ketiak. Maka pastikan memilih baju yang bersesuaian dan pilih saiz baju yang betul mengikut ukuran badan anda. Tetapi, janganlah pula memakai pakaian yang gelebeh atau terlalu besar kerana dikhuatiri akan merentang arus angin, membahayakan keselamatan dan membataskan pergerakan aktiviti sukan anda.
6) Terang
Aktiviti sukan bukan sahaja boleh dilakukan pada waktu pagi dan petang. Ramai juga yang suka bersukan pada sebelah malam atau subuh mungkin kerana masa yang terlalu sibuk atau pon lebih selesa bersukan pada waktu malam dan subuh. Bagi mereka yang suka bersukan pada waktu malam ataupun subuh, digalakkan memakai pakaian sukan yang terang atau ada sebarang ‘reflective’ atau cahaya pemancaran pada pakaian anda bagi mengelakkan sebarang kemalangan yang tidak di ingini berlaku.
7) Kain yang sesuai
Kain yang digunakan juga perlulah di ambil kira. Kita bersukan mengeluarkan banyak peluh. Kain yang digunakan perlulah dari kain kapas yang menyerap peluh atau pun kain yang mempunyai aliran udara keluar dan masuk dengan baik. Ini juga penting bagi penjagaan kulit anda dan mengelakkan sebarang infeksi pada permukaan kulit akibat peluh. Kain tersebut juga perlulah ringan bagi memudahkan pergerakan dan tidak menambahkan beban tambahan pada badan anda ketika bersukan. Bergantung juga pada jenis aktiviti sukan yang dilakukan sebagai contoh, renang memerlukan pakaian yang diperbuat daripada spandex yang ringan apabila bertindak balas dengan air dan kebanyakan tempat kolam renang mensyaratkan pemakaian khas baju renang.
8) Tudung
Bagi mereka yang beragama islam, tudung sukan juga penting dalam melakukan aktiviti sukan. Kini terdapat pelbagai fesyen tudung yang dipakai oleh wanita. Selendang tidak sesuai digunakan sama sekali kerana terlalu panjang dan mungkin akan mengganggu aktiviti sukan anda. Tudung yang anda pilih untuk bersukan mestilah mudah dipakai dah tidak memberi kesan panas di bahagian kepala. Kain tudung yang sesuai digunakan ialah kain licra dan microfiber dimana kain tersebut akan mengikut ukuran bentuk kepala anda dan mengelakkan ia dari bergerak atau terjatuh. Penggunaan pin di tudung tidak digalakkan semasa bersukan kerana boleh mengakibatkan kecederaan di bahagian badan.
9) Kasut
Penggunaan jenis kasut berbeza mengikut aktiviti sukan yang dilakukan seperti contoh permainan badminton mempunyai rekabentuk kasutnya yang tersendiri dimana fungsi tapaknya dapat memberi kesan yang kuat dan mengelakkan dari tergelincir di atas gelanggang badminton. Kasut juga penting bagi mengelakkan pergelangan kaki dari terkehel. Jangan sesekali bersukan hanya menggunakan selipar atau kasut bertumit kerana ia tidak sesuai dan boleh mengakibatkan kecederaan dibahagian kaki. Sesetangah orang juga berasa malas atau tidak menghiraukan penggunaan stokin. Stokin penting bagi mengelakkan kaki dari melecet. Pastikan juga tali kasut anda sentiasa terikat rapi dan tapak kasut tidak haus untuk mengelakkan dari tergelincir terutama ketika berada di kawasan licin.
10) Sports Bra
Anda digalakkan memakai sports bra semasa menjalankan aktiviti sukan. Selain daripada memberi keselesaan semasa bersukan, ianya penting untuk memberi sokongan yang baik di bahagian dada.
Ini hanya info secara am mengenai aspek pemakaian sukan untuk muslimah atau wanita yang ingin penampilan yang sederhana. Info terperinci coming soon!
Ramai di antara kita tidak peka terhadap aplikasi-aplikasi untuk tujuan sukan yang boleh di muat naik hanya menggunakan telefon bimbit. Apa yang hanya diperlukan ialah jalur lebar (internet) untuk memuatnaik aplikasi-aplikasi ini dan menggunakannya sacara online. Terdapat banyak faedah dan kelebihan yang mungkin kita tidak ketahui sebelum ini. Antaranya: –
Faedah-Faedah Menggunakan Aplikasi Sukan di Telefon Bimbit
* Boleh mengukur keseluruhan jarak di ikuti dengan masa larian serta lemak terbakar.
* Memberi arah mengikuti peta secara terperinci dan laluan yang pernah digunakan.
* Ikut pelan terperinci untuk membantu mencapai matlamat kecergasan tertentu.
* Memberi panduan larian yang betul dengan hanya menonton video di telefon bimbit.
* Boleh terus berkongsi segala kuputusan larian di Facebook, Twitter, Google+.
* Mengira tahap kesihatan jantung semasa larian.
1) STRESS
Sesetengah orang yang mengalami tekanan, dia akan mengambil makanan di luar tahap kebiasaan mereka. Tekanan yang diperolehi mungkin berpunca dari masalah keluarga, tekanan di tempat kerja, masalah kewangan, hubungan percintaan dan sebagainya. Hormon kortisol akan dilepaskan ketika dalam keadaan stress dan menyebabkan rasa lapa dan sekaligus meningkatkan pengumpulan lemak dalam badan.
http://widyadarablog.blogspot.com/2013/05/mengatasi-stres-penyebab-berat-badan.html
2) KETURUNAN
Faktor keturunan juga mempengaruhi rupa bentuk badan seseorang. Penyelidikan yang dibuat di Amerika Syarikat membuktikan bahawa anak-anak dari keturunan ibu bapa yang bertubuh normal mempunyai 10% peluang menjadi gemuk. Peluang itu akan bertambah menjadi 40-50% jika salah seorang daripada ibu bapa mengalami masalah berat badan dan akan meningkat menjadi 70-80% jika kedua-duanya menghidap obesiti. Meskipun kegemukan diwarisi secara genetik, ia masih boleh dicegah bergantung kepada diri setiap individu.
http://anizyn.blogspot.com/2009/04/punca-kegemukan.html#ixzz2kKVyrC9P
3) MALAS BERSUKAN
Dunia yang semakin pesat dengan perkembangan teknologi menyebabkan kita kurang melakukan aktiviti senaman dan tidak mengambil endah tentang kesihatan untuk jangka masa yang panjang. Keadaan ekonomi yang kurang stabil masa kini juga memberi kesan kepada kita kerana masing-masing sibuk mengejar wang untuk kesenangan dan keselesaan hidup tanpa menghiraukan keadaan kesihatan. Tetapi anda jangan terlupa! Kesihatan sangat bernilai dari wang ringgit.
4) PEMAKANAN
Pengambilan makanan yang berlebihan akan mengakibatkan kegemukan. Makan di waktu malam juga akan menjadikan badan anda gemuk kerana tenaga yang digunakan pada waktu malam sangat kecil berbanding di waktu siang. Di sarankan makan pada kadar yang sedikit dan tidak berlebihan sekurang-kurangnya 3 kali sehari. Kurangkan juga pengambilan makanan ringan mahupon makanan yang mengandungi kolestrol tinggi. Amalkan pemakanan yang seimbang!
Senaman Aerobik adalah satu bentuk metabolism yang melibatkan tenaga dalam otot dengan penggunaan oksigen. Ia sukan yang amat menyeronokkan kerana bersukan mengikut rentak musik dan berkumpulan. Selain itu juga, sukan Aerobik ini memberikan banyak kebaikan pada kesihatan seperti menyihatkan jantung, menguatkan otot-otot badan, memberi kecerdasan mental bagi mengurangkan tekanan dan sebagainya.
1) JENIS SUKAN YANG MUDAH
Sukan ini sering dilakukan secara latihan yang berterusan dan sangat mudah untuk dilakukan. Langkah-langkahnya berbeza mengikut rentak muzik yang dimainkan dan ia selalunya dilakukan serentak bersama-sama secara berkumpulan. Gaya dan langkah-langkah yang dicetuskan melibatkan pergerakan di bahagian keselurahan anggota badan secara menyeluruh.
2) MEMBAKAR LEMAK
Kelebihan tarian Aerobik yang utama ialah membakar lemak. Walaubagaimanapun, lemak yang terbakar dalam setiap langkah Aerobik yang dilakukan bergantung pada berat badan setiap individu, ketinggian, kelajuan dimana anda melakukan pergerakan, dan rutin kekerapan anda melakukan tarian Aerobik ini. Kadar ukuran lemak yang terbakar pada seseorang individu merujuk kepada HealthStatus.com ialah :
| Langkah Aerobik secara perlahan – 68kg | Langkah Aerobik secara laju – 68kg |
| 477 kalori | 720 kalori |
3) BAIK UNTUK KESIHATAN JANTUNG
Senaman ini baik untuk jantung anda. Tambahan pula langkah-langkah Aerobik ini menambahkan kekuatan, fleksibiliti dan daya tahan, yang bertujuan untuk meningkatkan kesihatan fizikal seseorang individu secara menyeluruh. Jantung anda akan mengepam dengan laju untuk menyalurkan darah keseluruhan badan dan membekalkan oksigen yang mencukupi oleh badan.
4) MENSTABILKAN EMOSI
Langkah Aerobik ini merupakan medium yang baik untuk mengawal emosi dan kemurungan seseorang. Pelbagai kajian termasuk yang disiarkan dalam Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal melaporkan bahawa 50 minit sesi senam Aerobik yang dilakukan akan menurunkan tahap tekanan, keletihan dan kemarahan. Ia juga senaman yang menyeronokkan dimana aktiviti ini dapat mengeratkan hubungan silaturrahim dengan orang lain.
5) SESUAI UNTUK SEMUA ORANG
Langkah senamrobik adalah salah satu bentuk senaman yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja tidak kira peringkat umur. Ia juga boleh dilakukan dimana-mana sahaja mengikut kesesuaian keadaan dan tempat yang selesa untuk melakukan latihan. Terdapat pelbagai program yang berlainan disediakan untuk golongan kanak-kanak, orang muda, dewasa dan juga warga tua.
6) MENINGKATKAN DAYA FUNGSI BADAN
Tahap kecergasan bergantung kepada keupayaan anda untuk melaksanakan tugasan harian dengan cekap dan langkah senamrobik dapat membantu anda mencapai matlamat itu! Salah satu faedah daripada langkah senamrobik adalah ia baik bagi membentuk dan meningkatkan fungsi kecergasan seperti yang dikenal pasti oleh kajian yang diterbitkan dalam jurnal dipanggil, ‘Journal of Strength and Conditional Research’. Kajian ini telah dijalankan ke atas wanita tua yang tidak aktif selama 12 minggu dan ia menunjukkan bahawa dengan hanya melakukan 30-60 langkah senaman aerobik dalam beberapa minit dapat membantu wanita-wanita tua itu meningkatkan ketangkasan, berjalan, keseimbangan dan fleksibiliti mereka.
Rujukan Artikal dari http://www.fitnessrepublic.com/fitness/the-benefits-of-step-aerobics.html
Jika ada resolusi kesihatan,
Ada baiknya kita catitkan,
Hanya sekadar satu ingatan,
Tahap kesihatan perlu ditingkatkan.
Baiki KESIHATAN dan kesihatan akan perbaiki HATI,
Baiki HATI, dan hati akan perbaiki AKAL,
Baiki AKAL, dan akal akan perbaiki HIDUP,
Baiki HIDUP, dan hidup akan perbaikkan AKHIRAT,
InsyaAllah.
Kami telah menyertai MSTGE (Malaysia Sports Trend and Games Expo) 2013 sebagai salah satu gerai jualan yang mengambil bahagian. Acara ini berlangsung selama empat hari berturut–turut bermula dari 24 hingga 27 Oktober yang lepas dari pukul 11 pagi hingga ke 9 malam di MIECC, Mines Resort City Seri Kembangan. MSTGE’13 telah mendapat sambutan yang cukup menggalakkan dari pelbagai pihak tidak kira dari para pengunjung, gerai-gerai jualan yang terlibat mahupun pasukan-pasukan yang mengambil bahagian dalam acara-acara pertandingan semasa Karnival Kecergasan Kebangsaan 2013 yang . Pelbagai aktiviti-aktiviti yang menarik telah dijalankan antaranya :
1) Indoor Wall Climbing / Activiti Memanjat
2) Booth pameran Nashata yang dilawat Menteri Belia & Sukan YB Khairy Jamaluddin
YB Khairy Jamaluddin melawat booth Nashata dan kami berpeluang untuk memberi demonstrasi ringkas.
3) Pertandingan Senaman Kecerdasan antara negeri-negeri seluruh Malaysia
Terdapat pertandingan lompat tali, aerobik, Mr Gym 1M, Hip-Hop, dodgeball, futsal badminton, sepak takraw dan banyak lagi yang dijalankan sepanjang MSTGE’13 sempena Karnival Kecergasan Peringkat Kebangsaan. Kami berpeluang berjumpa dan berkenalan dengan rakan-rakan baru dari pelbagai negeri, tenaga pengajar dan kumpulan yang bertanding di seluruh Malaysia. Kesemua pasukan bertanding dengan penuh semangat kesukanan.
Jutaan terima kasih kepada semua pelanggan yang hadir membeli pakaian-pakaian Nashata dan banyak memberi sokongan kepada kami. Tidak lupa juga terima kasih kepada semua pihak yang terlibat, terutamanya pihak penganjur dalam menjayakan MSTGE ini. Semoga kita sama-sama dapat berjumpa lagi akan datang!
Gambar dari kiri ke kanan (atas) & tengah: Pelanggan luar dewasa dan kanak-kanak,
Anda tidak perlu pergi ke gimnasium semata-mata untuk bersukan atau susah payah mengganti pakaian sukan, TANGGA juga boleh dijadikan sebagai medium untuk anda bersukan.
1) Menaiki tangga adalah salah satu aktiviti sukan aerobik dimana jantung anda akan mengepam laju dan sistem dalam badan anda berfungsi dengan baik. Kaki anda juga akan menjadi kuat kerana menaiki tangga ada melibatkan bahagian otot terutama dibahagian betis dan juga peha.
2) Cuba mulakan dengan mendaki 25 anak tangga terlebih dahulu, anda boleh teruskan anak tangga yang seterusnya mengikut kemampuan anda sendiri. Berhenti seketika jika anda penat dan jangan terlalu memaksa diri. Tarik nafas dan hembus secara perlahan-lahan.
3) Kedudukan badan anda juga perlulah betul semasa menaiki tangga bagi mengelakkan sakit di bahagian tulang belakang. Pastikan belakang badan anda lurus dan halakan badan kehadapan sedikit bagi mengelakkan anda terjatuh ke belakang.
4) Mendaki dua anak tangga sekali gus pada satu masa adalah latihan yang baik untuk otot kaki utama (terutamanya quadriceps) dan punggung (otot gluteal). Tetapi mereka yang mempunyai masalah lutut perlu berhati-hati dengan langkah ini. Jika kaki anda pendek, anda mungkin risiko mencederakan otot paha anda.
5) Melangkah menuruni tangga juga adalah senaman yang baik. Ia menggunakan paha-otot quadriceps dan, sedikit sebanyak, hamstrings. Berhati-hati dan jangan terlalu mengunci lutut ketika anda turun ke bawah. Jika anda terlalu banyak menuruni tangga atau bukit, lutut dan quadriceps anda akan berasa sakit walaupon kesakitannya akan berkurangan dengan melakukan sukan ini secara praktis
6) Untuk meningkatkan kecergasan,selang selikan langkah anda dengan satu dan dua anak tangga pada kadar yang sederhana dengan selang ringkas pada kadar yang lebih cepat.
7) Jika anda pergi ke gimnasium, alat Stepmill adalah pilihan yang baik. Anda boleh meningkatkan daya tahan untuk meningkatkan latihan anda. Beberapa alatan yang lain juga akan memberikan kesan pada bahagian atas badan anda dengan menggunakan alatan pemegang bergerak. Bergantung pada pemegang tangga akan mengurangkan intensiti senaman anda.