Tag Archives: acara sukan

Takut tercedera semasa berlari atau bersukan?

Posted on by
Reply

Bersukan memerlukan banyak ilmu, bukan sahaja ilmu untuk menguasai sesuatu sukan, tetapi juga ilmu untuk memelihara tubuh badan anda supaya tidak cedera.  Aktiviti yang popular seperti berlari dan berbasikal tidak kurangnya juga dengan tahap kecederaannya.

Oleh itu,fahamilah cara-cara untuk mengelakkan kecederaan kerana  mengikut kajian “American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation“, sebanyak 70% jumlah pelari yang mengalami kecederaan selepas berlari. Mengikut runnersworld.com pula, kira-kira 40% kecederaan berlaku adalah dibahagian LUTUT. Untuk kaum wanita pula, kecederaan tulang belakang dan pergelangan kaki sering laki berlaku semasa berlari. Kesakitan di bahagian kepala juga boleh juga dialami terutama semasa cuaca panas.

Memahami kecederaan larian adalah kunci utama untuk rawatan yang berkesan. Disini anda akan hayati info tentang faktor-faktor kecederaan yang sering terjadi, dan cara untuk mengelakkannya.

BAHAGIAN MANA DI KAKI YANG SERING MENGALAMI KECEDERAAN?

IT Band Syndrome                             Plantar Fasciitis                            Patellofemoral Pain

kakiShin Splints                                         Achilles Tendinitis                               Ankle Sprain

APA YANG MENYEBABKAN KECEDERAAN DARI  LARIAN? Secara Lazimnya,

Untuk pelari marathon atau separuh marathon, jarak berlari agak jauh. Apatah lagi pelari Ultra-Marathon yang jarak larian yang ditempuhi lebih panjang iaitu 50 km, 80 km, 100 km, dan 160 km berbanding dengan pelari yang lain. Jarak yang terlampau panjang boleh mengakibatkan kaki menjadi bengkak dan sakit kerana kaki anda berlari melebihi tahap kemampuan badan. Jika anda memilih untuk membuat larian yang panjang, anda di nasihatkan untuk berhenti pada seketika waktu untuk memberi ruang kaki anda mengumpul balik kekuatan untuk meneruskan larian.

Cara membuat latihan yang tidak betul menjadi punca kecederaan yang serius seperti membuat stretching yang tidak cukup di mana tidak memberi sebarang kesan regangan pada bahagian otot, jarak latihan larian yang tidak masuk akal, latihan larian bukit yang sangat tinggi, latihan interval (dari kelajuan yang perlahan pada jarak yang sangat panjang dan kelajuan yang tinggi pada jarak yang pendek), dan rehat yang tidak mencukupi diantara sesi latihan yang di adakan. Stretching perlu dilakukan, melengkapi seluruh tubuh badan. Jika tidak pasti, lihat cara stretching yang betul untuk pelari DISINI

Penggunaan kasut sukan yang tidak betul.  Pelari perlu memastikan reka bentuk kasut sukan yang memberikan keselesaan, ruang dan memahami anatomi kaki anda sendiri seperti contoh mengenalpasti bentuk kaki sendiri dan jenis lengkungan di tapak kaki. Jikalau ketat, kaki anda akan mudah melecet. Apabila penggunaan kasut tersebut telah melebihi 500 ke 600km, anda di nasihatkan untuk menukar kasut yang baru seperti mana anda menjaga maintanance kereta anda. Ini dikhuatiri tapak kasut manjadi haus dan keadaan kasut yang usang akibat kerap digunakan. Anda juga boleh menggunakan ‘insole shoes’ untuk mengelakkan kesakitan yang melibatkan tulang belakang. Terdapak banyak kasut sukan yang mempunya ‘insole’ yang boleh dikeluarkan. Dengan ini, sekiranya anda memerlukan ‘insole’ yang khusus, anda boleh menukar insole kasut sukan dengan mudah. Ini dapat mengurangan tekanan di bahagian tapak kaki dan tulang belakang.

insoul shoe

Permukaan tempat larian perlulah rata, berdaya tahan, tidak banjir dan dipenuhi air. Elakkan dari berlari di tempat yang dipenuhi konkrit, batu-batu kecil, pasir dan jalan yang kasar. Lebih baik menggunakan jalan komuniti yang telah disediakan khas untuk aktiviti joging dan juga berlari. Elakkan dari berlari mendaki gunung kerana ia akan memberikan tekanan yang kuat pada lutut dan buku lali

 Kecederaan lama yang tidak dijaga. Jika anda pernah mengalami kecederaan sebelum ini, pastikan anda memberi sokongan yang betul di bahagian yang tercedera itu. Sebagai contohnya, jika ada kecederaan di lutut sebelum ini, anda disyorkan memakai ‘knee guard’ supaya tekanan di bahagian lutut dapat dikurangkan. Begitu juga dengan bahagian yang lain seperti pergelangan tangan dan pergelangan kaki di mana anda boleh memakai ‘wrist guard’ dan ‘ankle guard’. Anda juga boleh memakai guard sokongan ini untuk mencegah kecederaan pada bahagian-bahagian tertentu. Jika anda menaiki atau menuruni bukit, lutut, pergelangan kaki dan betis anda akan mengalami tekanan yang hebat. 

Ketika keadaan cuaca panas, banyakkan minum air masak sebelum larian. Semasa waktu sejuk pula, pakailah pakaian yang bersesuaian seperti baju sejuk. Elakkan berlari dalam cuaca panas dan sejuk yang melampau atau ketika mana tahap pencemaran udara berada dalam tahap yang tinggi. Jangan lupa untuk menggunakan krim sinaran cahaya matahari SPF 30+ atau mungkin anda akan berubah dan kelihatan seperti orang lain. OH NO!!!!

Sebelum berlari, pastikan air dalam badan sentiasa mencukupi untuk mengelakkan pening kepala dan migrain yang sering berlaku semasa cuaca panas. Ketika berlari, banyak air terbuang dari badan melalui peluh dan mengakibatkan badan kekurangan air. Air sangat penting untuk membekalkan oksigen ke otak semasa dan selepas berlari. Ketidakcukupan oksigen ke otak boleh mengakibatkan anda pengsan dan tidak sedar diri.

Untuk penjagaan tulang yang baik, pastikan anda mendapatkan khasiat kalsium yang cukup. Ini amatlah penting bagi kaum wanita yang ingin bergiat aktif dalam sukan,

Jika anda mengalami kecederaan, walaupun sedikit semasa bersukan atau berlari, cepatlah berhenti dan dapatkan bantuan. Dapatkan rawatan dan perundingan dari pakar sukan atau doktor.

Pastikan anda melindungi tubuh dengan baik supaya anda sentiasa dapat mengecapi hidup aktif yang menyeronokkan.

 

NASHATA 5km Fun Run!

Posted on by
Reply

NASHATA FUN RUN adalah acara larian yang berbeza dengan acara pertandingan larian yang lain. Lariani ini hanya untuk WANITA sahaja yang berumur 16 tahun ke atas, di mana larian ini adalah antara kategori larian di bawah MALAYSIA WOMEN MARATHON 2014 (MWM). Objektif larian ini adalah untuk memberi kesedaran tentang larian di kalangan wanita untuk bergiat cergas dalam aktiviti sukan bersama rakan-rakan dan juga keluarga. Maklumat lanjut tentang acara larian ada di sini :

Tarikh                    :  16 Mac 2014 (Ahad)

Tempat Berlepas   :  Dataran Kemerdekaan, Shah Alam (GPS Koordinat : 3.07266,101.515861)

Masa                      :  7 pagi

Bayaran                 :  RM 35/seorang.  Anda boleh berdaftar DI SINI !

Pada 14 & 15 Mac 2014, terdapat pelbagai acara Pra-Program yang menarik yang berlangsung semasa Pengambilan Racekit di Royal Selangor Theater, Shah Alam. Ini juga termasuklah acara Pertunjukan Fesyen Nashata pada 15 Mac, jam 3 petang di tempat yang sama.

 

Apa yang anda akan dapat?

Beg perlumbaan, baju vest, bib, sijil penyertaan, dan kemasukan percuma ke Race Entry Pack Collection (REPC) bersama 2 orang rakan.

Apa yang menarik di MWM 2014?

Larian ini adalah di bawah anjuran  Malaysia Women Marathon yang diadakan selama 3 hari berturut-turut dimana setiap hari tersebut mempunyai pelbagai aktiviti yang menarik, antaranya :

HARI PERTAMA / 14 MAC : Ucapan dari tokoh-tokoh korporat wanita seperti  Airin Zainul,  Group General Manager untuk NTV7, YB Rodziah Ismail,  Exco Selangor Kebajikan dan Hal Ehwal Wanita dan Aireen Omar dari Air Asia. Objektif aktiviti ini adalah untuk memberi lebih kesedaran kepada kaum wanita isu – isu dan hak hak yang dapat memperbangunkan dan memajukan tahap tahap wanita dari segi kerjaya ataupun dari kejayaan peribadi. Dialogues

HARI KEDUA / 15 MAC : Pertunjukan fesyen pakaian sukan dari Nashata pada jam 3:30 petang. Workshop yang dikendalikan oleh Catherine Ndereba, Johan dunia Marathon 4 kali di Boston Marathon dan 2 kali pemenang Kejohanan Marathon Sedunia.

MWM Workshop

HARI KETIGA / 16 MAC : Hari pertandingan larian di adakan.

Ketiga-tiga hari ini menjadi pakej yang lengkap di mana seseorang dapat membina kesedaran, menggunakan kemahiran dan mempraktikkan segala ilmu dalam acara larian pada hari yang terakhir. Dapatkan agenda terperinci!

Siapa yang menaja acara MWM ini?

Nashata adalah salah satu sponsor/penaja untuk acara larian 5km Fun Run di MWM yang kedua ini. Terdapat banyak lagi penaja-penaja lain untuk MWM seperti Tourism Selangor, Air Asia, Air Asia X, General Electric, Prudential Assurance, Avon Malaysia, KT Tape, Habib Jewels, Capital FM, NTV7, Milo Maggi and Nescafe, Dove, Celebrity Fitness dan banyak lagi.

Marilah bersama-sama berlari dengan wanita lain dari Malaysia dan serantau ini untuk mengecapi dan menyambut larian wanita bersama.

Harga Istimewa di Hotel Concorde, Shah Alam 

Jika anda ingin  bermalam di Shah Alam sebelum hari larian, anda boleh buat tempahan di Hotel Concorde, Shah Alam dengan harga promosi khas untuk  perserta MWM. Sila email  sabrina@concorde.net untuk dapatkan tempahan dan maklumat lanjut.

EXCITING running events in this JANUARY!

Posted on by
Reply

School holiday and New Year holiday was past, and its time to boost back your energy to the limit and keep healthy in 2014. Below are some Exciting running events list to be join!

 

05: MPIB Run | Padang Merbuk, Kuala Lumpur | 5km, 8km, 12km |

12: Penang Run Series 4 | Teluk Bahang, Pulau Pinang | HM |

12: SkyHawk Nature Run | Jalan Tasik, Ayer Keroh, Melaka | HM |

19: Fun-D Bazaar Charity Run | SS2 Mall, Petaling Jaya, Selangor | 5km, 10km |

26: The Burden Run | Sport Science Stadium, University Malaya, Kuala Lumpur | 10.2km |

jan

 

Mengapa perlu TIDUR yang cukup?

Posted on by
Reply

Tidur adalah sangat penting untuk badan mendapat rehat yang secukupnya setelah penat melakukan aktiviti harian. Jika anda aktif melakukan segala aktiviti sukan atau menyertai pertandingan seperti larian marathon, tidur merupakan salah satu elemen yang sangat penting untuk di titik beratkan untuk mengumpul kembali tenaga yang hilang. Dibawah ini ada beberapa panduan dan tips untuk anda mendapatkan tidur yang cukup:

Tempoh tidur mengikut usia :

table

 

1) DISIPLIN – Setkan setiap hari berapa jam yang wajib anda tidur & hindarkan tidur siang.

2) SENAMAN TERATUR – Pastikan lakukan senaman secara konsisten setiap minggu

3) SUASANA TENANG – Boleh juga mendengar musik lembut. Suasana sunyi & senyap

4) JAGA PERUT – Jangan biarkan perut lapar atau terlalu kenyang

5) TENANGKAN PERASAAN – Lakukan teknik meditasi atau senaman pernafasan

6) ALAT BANTU TIDUR – Gunakan penutup mata (eye mask) atau penyumbat telinga

7) WANGIAN – Gunakan teknik bau-bauan yang menenangkan (aromaterapi)

8) JENIS BANTAL – Pilih yang bersesuaian tanpa menyakitkan bahagian leher

9) GAYA TIDUR – Pastikan posisi tulang belakang dan tulang leher adalah selari

10) KUALITI – tidak kisah tidur singkat tapi pastikan terasa segar selepas bangun!

 

Aturkan masa anda dengan sebaiknya. Mulakan pola hidup yang sihat!

 

Apa kata Nana tentang PINK ARMSLEEVE kami!

Posted on by
Reply

nana

Farhana Nabilah Binti Zakaria atau lebih di kenali sebagai Nana. Beliau kini berada pada tahun akhir pengajian Ijazah Sarjana Muda Komunikasi & Pengajian Media (kepujian) (kewartawanan) di UiTM Shah Alam dan juga part-time model. Beliau juga aktif dalam bidang sukan dan memegang jawatan committee tertinggi dalam Tae-kwan-do dan juga Bola Tampar.

Nana memakai sarung tangan mampatan Nashata

armsleeve

 

 

Nana telah mencuba salah satu produk dari kami iaitu Sarung Tangan Mampatan yang berwarna pink dan sangat teruja memakainya,

“Nana rasa lebih selesa dan bersemangat untuk buat aktiviti-aktiviti yang melibatkan fizikal contohnya berjogging, bermain bola jaring dan berkayak. Sangat sesuai Armsleeves comel ni di pakai oleh gadis-gadis Muslimah yang sentiasa aktif”

 

 

 

Anda teringin untuk memakainya juga, dapatkannya di NASHATA.COM atau WhatsApp sahaja untuk menempah 012-311 2489. Kami masih lagi membuat promosi untuk jualan akhir tahun dengan harga HANYA RM 44.50/sepasang. Penghantaran adalah percuma. Promosi akan berakhir 5 Januari 2014. BELILAH SEKARANG!

 

Ikuti Aktiviti Regangan (Stretching) ini !!!

Posted on by
Reply

Regangan (Stretching) sangat penting sebelum memulakan sebarang aktiviti sukan bagi mengelakkan segala otot-otot badan terkejut dan terasa sakit selepas melakukan sukan. Ia juga dapat mengelakkan daripada mendapat sebarang kecederaan pada otot. Di bawah ini ada tersedia cara-cara regangan yang biasa dilakukan yang merangkumi semua bahagian otot yang terdapat pada badan.

Mari kita lakukan bersama-sama STEP by STEP!

 

1) HEAD and NECK head

  • Tolak kepala kekiri  dan ke kanan.
  • Regangan berlaku pada bahagian leher.
  • Dongak ke atas dan tunduk ke bawah.
  • Lakukan secara berkala dalam kiraan 8.

 

shoder2) SHOULDERS

  • Tujukan tangan kanan ke arah kiri secara lurus.
  • Tangan kiri tolak siku tangan kanan tadi ke belakang.
  • Regangan berlaku pada bahagian bahu.
  • Lakukan langkah yang sama pada tangan sebaliknya

 

 

3) CHESTc

  • Depakan kedua belah tangan pada dinding atau pintu
  • Biarkan kedua belah tangan berada selari di bahagian dada ke depan
  • Tolak badan ke depan secara perlahan-lahan
  • Regangan berlaku pada bahagian dada anda

 

b4) BICEPS

  • Ke belakangkan tangan kanan anda secara lurus selari dengan paras dada.
  • Ulang langkah yang sama pada bahagian tangan yang sebaliknya.
  • Regangan berlaku pada bahagian otot biceps.
  • Lakukan secara berkala dalam kiraan 8.

 

5) TRICEPSt

  • Angkat tangan kanan ke atas dan arahkan pergelangan tangan ke belakang bahu
  • Tangan kiri anda tolak siku tangan kanan ke arah ke bawah
  • Ulang langkah ini pada tangan di sebaliknya dalam kiraan berkala 8
  • Regangan berlaku pada bahagian otot triceps

 

g6) GLUTES

  • Baringkan badan mendatar di atas lantai.
  • Angkat kaki kiri silangkan di atas lutot kaki kanan
  • Pastikan pergelangan kaki kiri barada di depan lutot kaki kanan
  • Angkat badan sedikit untuk memegang kaki kiri tersebut
  • Regangan berlaku pada bahagian otot punggung

 

7) OUTER THIGHo

  • Duduk  90 dajah dengan kaki lunjur kedepan dengan lurus badan menghadap ke depan
  • Kaki kanan dibiarrkann lurus, kaki kiri dibiarkan bersilang
  • Pastikan tangan kanan menyentuh lantai dengan bersilang dengan kaki yang bersilang tadi
  • Regangan berlaku pada bahagian otot peha luar

 

Hamstring8) HAMSTRING

  • Baring melentang di atas lantai dengan badan menghadap ke atas
  • Angkat kaki kanan ke arah atas dengan lurus
  • Angkat badan anda sedikit untuk memeggang kaki kanan anda tadi
  • Ulang langkah yang sama pada bahagian kaki yang sebaliknya.
  • Regangan belaku pada bahagian otot peha belakang

 

9) QUADRICEPSq

  • Berdiri dalam keadaan lurus
  • Bengkok kan kaki kiri anda ke belakang
  • Pastikan tangan kiri anda memegang kaki kiri yang dibengkokkan tadi
  • Imbangi badan anda dengan baik dari terjatuh

 

f10) CALF

  • Lonjakkan badan anda ke depan dengan kaki kanan kedepan kaki kiri ke belakang
  • Pastikan kaki kiri anda lurus untuk mendapatkan regangan pada bahagian otot betis
  • Bengkok kan sedikit kaki kanan anda untuk menjadikan kaki kiri lurus
  • Ulang langkah pada bahagian kaki yang sebaliknya

 

11) UPPER BACKu

  • Pegang pada mana-mana tiang atau bongkokkan badan anda kedepan
  • Pastikan badan anda dalam keadaan 90 darjah dan kaki dalam keadaan lurus
  • Regangan berlaku pada bahagian belakang badan

 

l12) LOWER BACK

  • Baring di atas lantai dengan badan menghadap ke atas
  • Angkat kedua belah kaki mendekati bahagian dada
  • Pegang kaki tersebut dari terjatuh
  • Pastikan bahagian badan belekang anda mendatar secara lurus di atas lantai

 

Tips Elakkan MIGRAIN

Posted on by
Reply

Peratusan golongan WANITA lebih cenderung mendapat penyakit migrain (84.3%) berbanding LELAKI (15.7%). Kaum MELAYU juga sering mendapat penyakit migrain (78.6%) berbanding kaum CINA (10%) dan INDIA (11.4%) ; Sumber dari Neurology Asia 2006

Sakit MIGRAIN itu bukanlah satu perkara yang boleh di jangka tapi ia boleh di cegah sebelum terjadi. Di bawah ini ada beberapa tips yang perlu di titik beratkan untuk mengelakkan dari sakit migrain :

1) Jauhi dari tempat yang bising (Phonophobia) dan cahaya yang terang (Photophobia)

  • Kurangkan melihat televisyen atau menghadap komputer terlalu lama
  • Jangan memandu ketika malam terutama bagi mereka yang ada masalah mata (silau yang tinggi)

2) Beri perhatian pada pengambilan makanan

  • Elak makan makanan yang mengandungi Thyramine dan Monosodium Glutamate (MSG) seperti contoh Keju, Meggi, coklat, alkohol dan sebagainya.
  • Elak dari minum minuman yang mengandungi kafein yang tinggi seperti Kopi, Nescafe atau minuman ringan seperti coca-cola, Kickapoo dan sebagainya.

3) Jauhi dari sebarang tekanan atau tansion

  • Hadapi segala masalah dengan tenang dan hati terbuka
  • Jangan terlalu memikirkan masalah yang tidak henti-henti muncul

4) Kerap melakukan aktiviti sukan

  • Lakukan senaman yoga yang dapat memberi ketenangan dalaman
  • Perjalanan darah dalam badan akan lebih aktif dan di salurkan sempurna ke otak

5) Makan dan tidur mengikut jadual yang betul

  • Perut yang kosong akan mengeluarkan rembesan asid pada perut dan menyebabkan gastrik
  • Tidur yang tidak cukup pula akan membuatkan otak letih berfikir dan sakit kepala

6) Buat diary untuk catat sakit kepala

  • Catat apa yang anda makan, dan berapa kali anda sakit untuk mengesan punca migrain

7) Berhati-hati dengan penukaran hormon ketika period

  • Perubahan estrogen pada badan ketika period, hamil atau menopause boleh menyebabkan migrain
  • Jangan ambil sebarang ubatan hormon seperti pil perancang yang akan memberi kesan buruk pada badan

8) Ambil Suppliments/makanan tambahan

9) Ketahui perubahan cuaca

  • Ketika panas terik, anda tidak disarankan membuat aktiviti luar
  • Jangan biarkan kepala terdedah secara langsung dengan cuaca panas yang terlalu lama

10) Elak dari bau busuk dan jauhi asap rokok

  • Asap rokok bukan sahaja membahayakan kesihatan malah kepala akan terasa sakit kerana asapnya yang kotor di  sedut dan di bawa ke otak

 

Jika anda manghadapi migrain yang teruk, anda di sarankan berjumpa dengan doktor dan lakukan pemeriksaan berkala untuk mengenalpasti punca sakit migrain anda. Otak memainkan peranan yang sangat penting. Jika tidak, segala aktiviti anda tidak dapat dilaksanakan dengan baik!

Ingin dapatkan PINGGANG yang ideal??

Posted on by
Reply

Pinggang yang ramping menjadi idaman setiap wanita. Ikuti beberapa tips senaman untuk Pinggang di bawah ini :

1) Melompat Serong Berselang-Seli

  • Sambil anda melompat, pusingkan pinggang anda ke kiri dan ke kanan
  • Pastikan tubuh anda tidak berpusing sekali, hanya bahagian pinggang ke bawah yang bergerak
  • Kedua belah tangan anda biarkan ianya berada selari dengan dada

2) Duduk Pusing Berselang-Seli

  • Duduk dalam keadaan kedua belah kaki di bengkokkan sedikit dan kedua lutut dalam keadaan rapat
  • Pastikan kaki anda tidak bergerak
  • Hanya gerakkan tubuh badan anda dari pinggang hingga atas ke kiri dan ke kanan

3) Baring Mengiring

  • Mengiringkan badan dan biarkan tangan berada dalam bentuk ‘L’ untuk menampung badan anda
  • Pastikan pinggang dan punggung tidak rapat pada permukaan lantai
  • Angkat kaki ke atas dan ke bawah secara perlahan-lahan sambil tangan mencekak pinggang
  • Ulang semula langkah yang sama untuk bahagian yang sebaliknya

4) Kayuh Basikal Berselang-Seli

  • Gerakan ini dilakukan dalam keadaan punggung sahaja yang berada di lantai
  • Tolak kaki kiri anda ke depan sementara kaki kanan ke belakang dan lakukan selang-seli
  • Pusing badan anda ke kanan ketika kaki kanan anda juga berasa dekat dengan tubuh
  • Biar kedua tangan di lepa kan di belakangg kepala

5) Gerakan Kaki Secara Wiper

  • Gerakan ini dilakukan dalam keadaan baring mendatar di atas lantai dengan muka dan tubuh menghadap ke atas
  • Pastikan badan anda melintang tanpa bergerak
  • Angkat kedua belah kaki membentuk huruf ‘L’ dan hayunkan ke kiri dan ke kanan perlahan-lahan.

PRAKTISKAN UNTUK MENDAPAT PINGGANG YANG LANGSING!

TIPS PEMAKANAN UNTUK PELARI MARATHON

Posted on by
Reply

4 Amalan pengambilan makanan yang bijak untuk menghadapi acara larian

 

Pastikan tubuh badan anda mendapat NUTRISI yang cukup untuk acara larian. Ikutilah senarai amalan-amalan di bawah:

1. Pemakanan beberapa minggu sebelum

Sebelum berlari, pastikan perut anda sentiasa dalam keadaan sihat. Jika tidak perut anda mungkin akan sakit ketika berlari. Pada peringkat ini:

  • Makanlah karbohidrat rendah seperti beras bijirin penuh, bubur dan pasta. Ianya juga penting kerana dapat  melepaskan tenaga secara perlahan-lahan dan akan memenuhi tangki karbohidrat anda.
  • Elakkan makanan yang mengandungi karbohidrat yang mengeluarkan gas seperti brokoli, kubis, kacang atau buah-buahan.

2. Pemakanan beberapa jam sebelum bermula

Beberapa jam sebelum membuat larian yang panjang, makan hidangan yang :

  • Tinggi karbohidrat GI yang rendah, sederhana protein dan rendah lemak untuk memberi badan anda semua nutrien yang diperlukan.  Ambillah makanan seperti bubur dengan campuran buah, sandwich ayam dan buah-buahan atau donut dan mentega kacang.
  • Elakkan makan makanan yang berat seperti nasi dan pasta yang berlebihan kerana perut anda akan berkeroncong semasa berlari dan mengganggu proses pencernaan anda.

3. Pemakanan semasa membuat larian panjang

Pastikan anda menyimpan tenaga yang cukup kerana badan kita hanya boleh menyimpan kira-kira 2,000 kcals glikogen. Oleh itu, makanlah :

  • Makanan karbohidrat tinggi GI adalah yang terbaik dalam jangka masa larian kerana ia membebaskan tenaga dengan cepat.
  • Minumlah minuman isotonik, atau buah pisang, oren, madu, buah-buahan kering atau gula-gula kenyal seperti jeli.
  • Setiap 45 ke 60 minit berlari, tambahkan 30 ke 60 gram karbohidrat (120-140 kalori) setiap jam. Sebagai contoh pisang besar, roti putih sandwich madu atau tenaga gel), dan jangan lupa untuk minum air yang banyak.

4. Pemakanan selepas membuat larian

Selepas berlari kebiasaannya otot-otot anda akan berasa sakit selepas bekerja keras semasa larian dalam tempoh masa yang lama. Makanlah

  • Makanan yang  mengandungi protein dan  karbohidrat seperti coklat susu dan air buah-buahan smoothie untuk membaiki dan memulihkan semula otot-otot tersebut.
  • Minumlah air masak yang banyak bagi mengelakkan anda pengsan atau terhidrasi kerana kekurangan air dalam badan.

Disiplinkan diri anda dengan mengambil makanan yang betul supaya tubuh badan anda mendapat NUTRISI yang cukup dan BERSEDIA untuk beraksi dengan HEBAT dalam acara larian.

Bekalkan TENAGA yang mencukupi dengan BIJAK dan sayangi diri anda!